একমাত্র অসুস্থ্য মানুষই জানেন সুস্থ্যতার চাইতে পরম কাম্য আর কোন কিছুই হতে পারে না। দীর্ঘায়ু ও সুস্থ্য জীবন সবাই যতটা চায় ঠিক ততোটাই বেহিসেবি হয়ে পড়ে, যতক্ষন না পর্যন্ত দেহে কোন রোগ বাসা না বাঁধছে। আমাদের ধারণা, বয়স তো সবে অল্প, হার্টএটাক, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়বেটিস এর মত রোগ হবার মত বয়স হয়নি। কিন্তু এটুকু উপলব্ধি করতে পারি না, বর্তমানের অনিয়ম, অসচেতনতাই ভবিষ্যতের বড় বড় রোগের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। এই প্রবন্ধে এমন কিছু বিষয় নিয়ে আলোচনা করব যা অনুস্বরন করলে, আপনি বয়সকালে অধিকাংশ রোগের বিপদ থেকে বেঁচে যাবেন, এবং যদিও কোন রোগে আক্রান্ত হউন তবে তা প্রাথমিক স্তরেই সারিয়ে তুলতে সক্ষম হবেন। 

কৈশর ও যৌবনের সময়ে আমাদের শরীর থাকে বর্ধনশীল। যাই খান, যাই করেন শরীর সহজেই ক্ষতিটুকু পুষিয়ে নিতে পারে। কিন্তু ত্রিশ এর পর সেই সুবিধাটুকু আর পাবেন না। কৈশর, যৌবনের প্রথমদিকে আমরা স্বাস্থ্যের প্রতি তেমন গুরুত্ব দেই না, কারণ যতই অনিয়ম করেন, শরীর ঠিকই চলবে। ত্রিশ এর পরও অভ্যাসটা থেকে যায়, কিন্তু শরীর তখন আর সে ধাক্কা পূর্বের মত নিতে পারে না। নতুন নতুন পরিবার গঠন করা, ক্যারিয়ার, নটা-পাঁচটার যাতাকলে, কোথায় স্বাস্থ্য সচেতনতা আর কোথায় আত্মনিয়ন্ত্রন! কিন্তু প্রভাবটা পড়ে চল্লিশ-পঁয়তাল্লিশের দিকে। ততদিনে ক্ষতিটুকু যা হয়েছে তার কারণ আপনি ত্রিশের পর সচেতন হন নি। চলুন তবে জেনে আসা যাক, কি কি সচেতনতা গ্রহণ করলে সুস্থতার সাথে দীর্ঘজীবন লাভ করা যেতে পারে।

১) রুটিন চেকআপ

ত্রিশ বছর পেরুলে প্রথমত করনীয় হলো একটা সারা শরীর চেকআপ করানো। বিভিন্ন টেস্ট যেমন, রক্তে সুগারের মাত্রা, চিনির মাত্রা, ইসিজি, ক্রিয়েটিনিন, রক্ত পরীক্ষা, বুকের এক্সরে ইত্যাদি টেস্টের সমন্বয়ে সম্পূর্ণ শরীর পরীক্ষা (Whole body checkup) প্যাকেজ বিভিন্ন বেসরকারী হাসপাতালে করানো যায়। সবরকম টেস্ট করলে, আপনি প্রথমেই আপনার শরীরের বর্তমান অবস্থা সম্পর্কে জানতে পারবেন। কোন কোন অঙ্গ গুলো ভালো আছে, কোনগুলো একটু দুর্বল, বা কোন রোগ আছে নাকি সে সম্পর্কে একটা সম্মুখ ধারণা পাবেন। ধরুন আপনার হার্ট তুলনা মূলক দুর্বল, তাহলে আপনাকে খাবার ও ব্যায়ামের প্রতি অধিক যত্নবান হতে হবে। সব রিপোর্ট দেখে ডাক্তার আপনার জীবনপদ্ধতি ও খাওয়া-দাওয়ায় প্রয়োজনীয় পরিবর্তন আনতে বলবেন। 

৩০ এর পরে এই টেস্টটি ৫ বছরে একবার করা থাকলে অনেকটাই নিশ্চিন্ত থাকা যায় এবং কোন রোগ থাকলে তা প্রাথমিক অবস্থায় ধরা পড়ে। এ বয়সেই কিছু রোগের জন্য আগাম টেস্ট করিয়ে রাখা উচিৎ। যেমন ৩০ এর পরই কোলরেক্টাল ক্যান্সার এর হার বেড়ে যায়। ক্যান্সারে মৃত্যুর প্রায় একটা বড় অংশ হয় শুধু কোলন ক্যান্সার এর জন্য। কিন্তু এটি সহজে সারিয়ে তোলা সম্ভব যদি তা আগে আগে ধরে ফেলা যায়। ট্যাস্টিক্যাল বা অন্ডোকোষ এ ক্যান্সারের প্রবণতা ২৫-৩৫ বছর বয়সীদের মধ্যে বেশি হয়ে থাকে। এটি সহজে সারানো যায় ও প্রায় ৯৫ ভাগ রোগী সেরে ওঠেন। দীর্ঘজীবন নিশ্চই আপনি দৃষ্টি বা শ্রবণ ক্ষমতায় কোন সমস্যা নিয়ে বেঁচে থাকতে চাইবেন না। চোখ ও কানের সমস্যা গুলো এ বয়সেই নির্ণয় এ চিকিৎসা করুন।

২) ওজন নিয়ন্ত্রণ 

অতিরিক্ত ওজন শরীরের বিভিন্ন রোগের সৃষ্টি করে। উচ্চ রক্তচাপ, ডায়বেটিস, হার্টএটাক সহ শারিরীক ও মানসিকভাবে করে তোলে দুর্বল। ওজন নিয়ন্ত্রনে রাখা ৩০ এর পর যতটা সহজ থাকে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে ততই কঠিন হতে থাকে। তাই এ বয়সেই ওজন নিয়ন্ত্রনের উপর গুরুত্ব দিতে হবে। ভুড়ি থাকলে কমিয়ে ফেলতে হবে। পুরো শরীর যাদের মোটা তাদের চেয়ে মোটা ভুড়ি ওয়ালা মানুষদের স্বাস্থ্যঝুঁকি অনেক অংশেই বেশি। তাই ওজন নিয়ন্ত্রনের জন্য চাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও পরিমিত ব্যায়াম।

৩) ব্যায়াম ও কায়িক শ্রম 

ত্রিশের পর ব্যস্ত জীবনে ব্যায়ামকে প্রাধান্য দেওয়া বেশ কষ্টসাধ্যই হয়ে যায় অনেক ক্ষেত্রে। তবে এর গুনাগুন বিচারে কষ্টটুকু করার স্বার্থকতা ভাষায় প্রকাশ করার মত নয়। প্রতিদিন একঘন্টা রাখুন ব্যায়াম ও কায়িক শ্রমের জন্য। যদি, এক ঘন্টা মেলাতে কঠিন হয় তবে অন্তত আধঘন্টা হলেও ব্যায়াম করুন। জোরে জোরে হাঁটুন, যেন ঘেমে, হাঁপিয়ে যান। এতটুকু ব্যায়াম করে খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমানো সম্ভব না হলেও, অন্তত আপনার হার্ট ভালো থাকবে, মন ফুরফুরে থাকবে, রাতেও ঘুম আসবে ভালো।

৪) ঘুম

ত্রিশের পর দৈনিক ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানোর কোন বিকল্প নেই। এই বয়সে শরীরের মেটাবলিজম একটু ধীর হয়ে যায়। তাই শরীরের ক্ষতিপূরণ ও পরবর্তি দিনের শক্তি যোগাতে কম বয়সীদের চেয়ে একটু বেশি ঘুমানো লাগে। অনেকে অনিদ্রায় ভোগেন, সেক্ষেত্রে বিকালবেলা পর্যাপ্ত ব্যায়াম খুব সহজেই ঘুমের সমস্যা দূর করতে পারে। শুধুমাত্র তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া ও তাড়াতাড়ি ওঠার অভ্যাসই আপনার জীবনধারা বদলে দিতে পারে। ব্যায়াম, ধ্যান ও ব্যাক্তিগত কাজে এই সময়টুকু কাজে লাগাতে পারেন। রাত জাগবেন না, রাত জেগে কোন প্রডাক্টিভ কাজ হয় না, কোন স্বাস্থ্যকর কাজও হয় না। তাই সবসময় তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে ভোরে ওঠার অভ্যাস শুরু করুন। ইলেক্ট্রনিক্স আসক্তি যেমন অতিরিক্ত, টিভি, কম্পিউটার ও মোবাইল ফোন ব্যাবহার কমিয়ে দিন।

৫) রুটিন মাফিক জীবন 

সব কাজ রুটিন অনুস্বরন করে করার জন্য জীবন অনেক বেশি অনিশ্চিৎ। আর সব বাদ দিন, শুধু খাওয়া, ঘুম, আর ব্যায়াম যদি সময় মত করতে পারেন তাহলেই অনেক স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি থেকে রেহায় পাবেন। প্রতিদিন নিয়ম মাফিক কিছুক্ষন অন্তর অন্তর পানি পান করবেন। কতটুকু পানি পান করবেন তা বিভিন্ন মানুষ ও তার পরিবেশের ক্ষেত্রে বিভিন্ন হতে পারে। কিন্তু দৈনিক ২ লিটার প্রস্রাব করলে কিডনী ভালো থাকবে। অর্থাৎ রুমে বসে থাকলে একজন পূর্ণবয়ষ্কের আড়াই লিটার পানি পান করলেই ২ লিটার প্রস্রাব হবে আবার গরমে ঘেমে একজন রিক্সা চালকের একই পরিমান প্রস্রাব হতে ৫ লিটার পর্যন্ত পানি পান করতে হবে।

৬) সুস্থ্য সম্পর্ক 

বন্ধু ও পরিবারকে যথেষ্ট সময় দিন। এতে স্ট্রেস রিলিফ হবে ও যথাযথ ভাবে প্রয়োজনীয় হ্যাপি হরমোন রিলিজ হবে। সপ্তাহে ৩-৪ বার স্ত্রীর সাথে মিলন শরীরকে সুস্থ রাখতে ও উপকারি হরমোন নিঃস্বরন করতে সহায়তা করে। সময় পেলে পুরোনো বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন। প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটান। মানসিক ভাবে সুস্থ্য থাকাও প্রায় সময়ই শারিরীক সুস্থ্যতাকে প্রভাবিত করে। উপর্যপরি মানসিক সুস্থ্যতার একক ভাবেও অতীব প্রয়োজনীয় তা বলার অপেক্ষা রাখে না।

৭) নিজের ও পরিবারের স্বাস্থ্যেরর ইতিহাসের রেকর্ড রাখুন

আপনার কবে কোন রোগ হয়েছিলো, কি কি টেস্ট করা লেগেছিলো, কতদিন স্থায়ী ছিলো সব গুছিয়ে লিখে রাখুন। পরিবারের কার কি কি রোগ হয়েছিলো, বিশেষ করে বাবা ও মায়ের রোগ গুলো লক্ষ রাখুন। যদি তাদের কারো ডায়বেটিস হয়ে থাকে তবে আপনারো ডায়বেটিস নিয়ে অতিরিক্ত সতর্ক থাকতে হবে।

৮) ত্রিশ এর পর খাদ্যাভ্যাস যেমন হওয়া উচিৎ

ত্রিশ বছর বয়স থেকেই মেপে মেপে খাওয়া শুরু করতে হবে। যেসব খাবার বর্জন করবেন তার একটা লিস্ট করা যাক।

যে যে খাবার বর্জনীয়

স্বাস্থ্যকে সুস্থ রাখতে যে খাবারগুলি অবশ্যই বর্জন করতে হবে-

১) ভোজ্য তেল

অনেক কোম্পানী তাদের তেলের বিজ্ঞাপনে বলে তাদের তেল কোলেস্টেরল রিফাইন করা, হার্টের জন্য ভালো। কিন্তু মজার ব্যাপার হলো, উদ্ভিদ কোষ কখনোই কোলেস্টেরল উৎপাদন করতে পারে না। মূলত প্রাণিজ তেল থেকেই কোলেস্টেরল আসে। আবার সব কোলেস্টেরল খারাপও না। সে সব বিস্তারিত থাক। মূল কথা হলো, অতিরিক্ত তেল জাতীয় খাবার দ্রুত ওজন বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখবে। তাই যতটা সম্ভব কম তেলে খাওয়া স্বাস্থ্যকর।

২) লাল মাংস

ত্রিশ এর পর রেড মিট শরীরের জন্য বেশ ঝুঁকি পূর্ণ। এটি কোলেস্টেরল এর মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। হার্টে ব্লক তৈরি হবার সম্ভাবনা থাকে। কিডনীকেও প্রটিন সংশ্লেষন করতে অধিক কাজ করতে হয়। ওজন নিয়ন্ত্রণ করা দুঃসাধ্য হয়ে পড়ে, তাই লাল মাংস যতটা সম্ভব বর্জন করতে হবে। যদি কখনো খেতেই হয়, শুধু ঘাস খেয়ে বড় হয়েছে এমন গরুর মাংস চর্বি ছাড়া স্বল্প পরিমানে খেতে পারেন।

৩) লবণ

উচ্চ রক্তচাপ ও হার্টের রোগের অন্যতম কারণ অতিরিক্ত লবন খাওয়া, ক্যান বা বোতলজাত খাদ্য এড়িয়ে চলুন। চিপ্স, চ্যানাচুর জাতীয় খাবারও বেশ ঝুঁকিপূর্ণ। খাবারে কাঁচা লবন খাবেন না।

৪) কার্সিনিজেন

আমাদের দৈনিক খাদ্য ও পানীয়তে কার্সেনিজেন নামক একটি পদার্থ থাকে যা আমাদের আয়ু অনেক অংশেই কমিয়ে দিতে পারে। কার্সানিজন থাকে, সিগারেটে, কীটনাসক দেওয়া খাদ্য, ফলমূল, সবজি, অতিরিক্ত সার দিয়ে ফলানো ফসলে ও প্রিজারভেটিভ গুলোতে। শাক-সবজি, ফলমূল বাজার থেকে আনার পর আধা ঘন্টা পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। ধুমপান, মদ্যপান বর্জন করুন।

৫) ফাস্ট ফুড

বর্তমানে সবজায়গায়ই উচ্চ ক্যালরি সমৃদ্ধ ফাস্টফুড খুব সহজে স্বল্প মুল্যে পাওয়া যাচ্ছে। এসব খাবার খুব বেশি পরিমানে লাল মাংস, ফ্যাট এ তেলে ভরপুর। এসব খাবারে খুব সহজেই আসক্ত হয়ে যাওয়া যায়। এসব খাবার অস্বাস্থ্যকর ভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য দায়ী।

তবে কি খাবেন?

দীর্ঘ জীবন লাভের জন্য হাই ক্যালরি খাবার গুলো যখন বাদ দিয়ে দেওয়া হলো, তখন ভাবতে পারেন খাবেন টা-কি তাহলে? আপনার এমন খাবার খেতে হবে যাতে ক্যালরির আধিক্য নেই, লবন- চিনি অতিরিক্ত নয়, সহজে হজম যোগ্য ও আপনার পুষ্টির চাহিদা শুষ্ঠরূপে পূরণ করতে পারবে। চলুন একটা লিস্ট করা যাক,

১) রঙিন শাক সবজি

রঙিন শাক-সবজি লিস্টে যে প্রথমেই থাকবে তাতে আশ্চর্য হওয়ার কিছু নেই। শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমান ভিটামিন থাকে যা আপনার চোখ, দাঁত ও অন্যান্য অঙ্গের কাজগুলো শুষ্ঠ ভাবে চলতে সাহায্য করে। সহজে হজম হয় ও শরীরে হরমোন এর  স্বাভাবিকত্ব বজায় রাখে।

২) মাছ ও ছোটমাছ

যেহেতু মাংস কম খাবেন তাই মাছের উপরে নির্ভর করা যায়। তবে ছোট মাছ আপনার জন্য সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। মাছের সাথে দরকারি ভিটামিন মিনারেলস পাওয়া যাবে।

৩) বীজ জাতীয় খাবার

বীজ জাতীয় খাদ্য যেমন মটরশুটি, সিমের বীজ, কুমড়ার বীজ, ডাল খুব সহজে দেহে প্রটিনের চাহিদা পূরণ করে ও পুষ্টি যোগায়।

৪) ফলমূল ও কাঁচা সালাদ

প্রচুর পরিমানে মৌসুমী ফলমূল ও কাচা সালাদ খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য অত্যান্ত উপকারী হতে পারে।

৫) বাদাম

খাদ্যাভাসে বাদাম শরীরকে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি এসিড ও অন্যান্য পুষ্টিগুন সরবরহ করবে।

৬) মাশরুম 

মাশরুম আপনার খাদ্যে antioxidants যোগ করে যা আপনার শরীরের স্বাস্থ্যকর কোষের ক্ষয় রোধ করে।

আশা করছি প্রবন্ধটি আপনার মধ্য বয়সের সুস্বাস্থ্যে ভূমিকা রাখবে। আপনার সুস্থ্য, সুন্দর ও প্রাণবন্ত দীর্ঘ জীবনের কামনায় শেষ করছি।

একটি স্বাস্থ্যকর ভবিষ্যতের দিকে আপনি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে পদক্ষেপটি নিতে পারেন তার মধ্যে একটি হল সঠিক প্রাথমিক চিকিৎসকের (ফ্যামিলি ফিসিশিয়ান) সাথে যোগাযোগ করা। একজন  ফ্যামিলি ফিসিশিয়ানের সাথে নিয়মিত পরিদর্শন আপনাকে প্রতিরোধমূলক যত্নের সুযোগ এবং জীবনধারা পরিবর্তনের সুবিধা নিতে সাহায্য করবে।