চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম ও উপকারিতা
চিয়া সিডে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন এবং অনেক প্রয়োজনীয় খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি হজমের সমস্যা দূর করতে, রক্তচাপ কমাতে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। চিয়া সিড এর আরও উপকারিতা এবং খাওয়ার নিয়ম সম্পর্কে জানতে প্রবন্ধটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন।
চিয়া সিডের উপকারিতা বহুমুখী এবং প্রমাণিত। তাহলে চলুন আমাদের আজকের প্রবন্ধে এই উপাদেয় এবং পুষ্টিকর খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।
চিয়া সিড কি?
চিয়া সিড হল চিয়া উদ্ভিদের (সালভিয়া হিস্পানিকা) ক্ষুদ্র কালো বীজ। এককালে মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালার স্থানীয় বাসিন্দা প্রাচীন অ্যাজটেক এবং মায়ানদের প্রধান খাদ্য ছিল এই বীজ। প্রকৃতপক্ষে, "চিয়া" অর্থ হলো "শক্তি", এটি একটি প্রাচীন মায়ান শব্দ। চিয়া সিডের উপরিভাগ চকচকে এবং মসৃণ তবে আকৃতির ছোট, এবং ডিম্বাকৃতির। এদের রঙ সাদা থেকে বাদামী বা কালো পর্যন্ত হতে পারে।
চিয়া সিড এবং এর উদ্ভিদ
এই বীজগুলোর ব্যবহার বহুমুখী হয়। কারণ এগুলিকে ভেজানো অবস্থায়ও ব্যবহার করা যায়। চিয়া সিড পুডিং ও দই তৈরিতে এবং বেকড খাবারগুলোতে ব্যবহার করা যেতে পারে বা কেবল সালাদ বা দইয়ের উপরে ছিটিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।
কেন চিয়া সিড আপনার জন্য ভাল?
প্রথমত, চিয়া সিড ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার। চিয়া সিড খাওয়া, এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণের সবচেয়ে সহজ উপায়। আপনাকে চিয়া সিড পিষতে হবে না বা রান্নাও করতে হবে না। চিয়া সিডের একটি পরিবেশনে ৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
দ্বিতীয়ত, চিয়া সিড সলিউবল বা দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে। চিয়া সিডগুলিকে একটু ভিজিয়ে নিলে তা জেলীতে পরিণত হতে দেখবেন, যা একটি দ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবারের উপকারিতা অনেক - এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, অন্ত্র-বান্ধব ব্যাকটেরিয়ার খাওয়াতে সাহায্য করে এবং এমনকি মলকেও বাল্ক করে। চিয়া সিডের একটি একক পরিবেশনে আপনার দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনীয়তার প্রায় এক তৃতীয়াংশ পূরণ করে।
চিয়া সিডের পুষ্টিগুণ
-
প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া সিডে প্রায়-
-
৪৮৫ ক্যালোরি,
-
৩১ গ্রাম চর্বি, এবং
-
৪২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
-
-
এছাড়া চিয়া সিডে ২২টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে ১৮টি, এবং ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সবকটিই যেমন লাইসিন, লিউসিন, আইসোলিউসিন, মেথিওনিন, থ্রোনাইন, ট্রিপটোফ্যান, ফেনিল্যালানিন, ভ্যালাইন এবং হিস্টাডিন উপস্থিত রয়েছে।
-
সাধারণত চিয়া সিডের একটি একক পরিবেশনায় ২৮ গ্রামের মত হয়ে থাকে । আর পুষ্টির মানগুলি চিয়া সিডের একক পরিবেশনের উপর ভিত্তি করে।
-
চিয়া সিডের একটি একক পরিবেশনে ৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
-
এছাড়া চিয়া সিডে রয়েছে উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবার বা খাদ্য আঁশ।
চিয়া সিড কোথায় পাবেন?
চিয়া সিড খুঁজে পেতে কাঠখড় পোড়ানোর কোনো প্রয়োজন নেই। কারণ বর্তমানে বিভিন্ন অনলাইন শপ যেমন দারাজ, চালডাল ডট কম ইত্যাদিতে কম খরচে অনায়াসে পাওয়া যায়। তাছাড়াও আপনার কাছের শপিং মল, ফলের দোকান, মুদি দোকান ইত্যাদি জায়গাতেও অনায়াসে চিয়া সিড কিনতে পাবেন।
চিয়া সিড এর উপকারিতা
আপনি ইতমধ্যে জেনে ফেলেছেন যে, চিয়া সিড ভিটামিন, খনিজ উপাদান এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলোর চমৎকার উপকারী উৎস। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যাফেইক এসিড, ক্লোরোজেনিক এসিড, কেম্পফেরল, কোয়ারসেটিন ইত্যাদি। এই পুষ্টি উপাদান ছাড়াও চিয়া সিডের আরও কিছু উপকারিতা রয়েছে।
১. ত্বকের উজ্জ্বলতা ধরে রাখতে
আপনার ত্বক কি নিজের উজ্জ্বলতা হারিয়ে ফেলেছে? অধিকাংশ সময় মানুষ ধারণা করেন যে, শুধু বয়স বৃদ্ধির কারণে ত্বক নিষ্প্রাণ হয়ে পড়ে! তবে বাস্তবতা হলো, বেশিরভাগ সময় নিজেদের অজান্তেই ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরূপ প্রভাবের ফলে শরীরের কোষগুলো ক্ষতিগ্রস্ত হয়, ফলে ত্বকের সাথে সাথে স্বাস্থ্যের অবনতিও ঘটে থাকে।
আর এই ফ্রি র্যাডিক্যালের মোকাবেলায় অত্যন্ত কার্যকর চিয়া সিড। কারণ এতে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমূহ শরীরে পৌঁছে ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
তাছাড়া আলফা লিনোলিক এসিড এবং একাধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার চিয়া সিড, আপনার হৃদরোগ, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং কয়েক ধরণের ক্যান্সার মোকাবেলা করে একাধিক স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
২. হার্টের সুস্থতায়
চিয়া সিডে উপস্থিত আরো একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোয়ারসেটিন, আপনার হৃদরোগের বিভিন্ন সমস্যার মোকাবেলা করে স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাবে। এতে প্রচুর পরিমাণ ফাইবারও উপস্থিত থাকে, ফলে উচ্চ রক্তচাপ কমে এবং আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে।
৩. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে
চিয়া সিডে জেলটিনাস আবরণ এবং প্রচুর পরিমাণ ফাইবারের উপস্থিতির ফলে এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি উত্তম খাদ্য হিসেবে বিবেচিত। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারের একটি রিপোর্ট অনুসারে, চিয়া ডায়াবেটিস রোগীর চিকিৎসার জন্য দরকারি খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম বলে বিবেচিত হয়।
এছাড়াও বিভিন্ন গবেষণার মাধ্যমে জানা যায় যে, ফাইবার ইনসুলিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তাই, নিয়মিত পরিমিত পরিমাণ চিয়া সিড গ্রহণের ফলে আপনার বিপাকীয় সমস্যা এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের সমস্যা নিয়ন্ত্রণ সহজ হবে। গবেষণায় আরও পাওয়া যায়, একটি সাধারণ রুটির তুলনায় চিয়া সিড উপস্থিত এমন রুটি শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে অধিক সহায়ক।
৪. কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার ঘরোয়া উপায়
চিয়া সিড কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে
চিয়া সিডের বাইরের আবরণে বিশেষ ধরনের অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে, তাই চিয়া সিড পানির সংস্পর্শে এসে পানি শোষণ করে বিশেষ ধরনের জেল-এ পরিণত হয়। পরবর্তীতে মলের সাথে মিশে যায় এবং মলত্যাগে সহায়তা করে। যার ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম হয়। এই ফাইবার শুধু কোষ্ঠকাঠিন্য নয়, আপনার হজমের সমস্যা দূর করতেও সাহায্য করবে।
৫. দেহে শক্তি যোগাতে সহায়ক
চিয়া সিডে ভিটামিন-বি, জিঙ্ক, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম- উপস্থিত থাকে, এই সবগুলো উপাদান দেহে শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। সুতরাং জিমে ব্যায়াম শেষে আপনার ক্লান্তি দূর করতে অথবা অফিসের কাজের চাপ দূর করে সতেজ অনুভূতি ফেরাতে চিয়া সিডের মিশেলে তৈরি পানীয় হবে দূর্দান্ত উপশম।
এমনকি আপনি মেক্সিকোর তারাহুমারা উপজাতিদের মতো ইস্কিয়েট পানের অভ্যাসও তৈরি করতে পারেন। এই উপজাতিদের অধিকাংশ মানুষ সেরা দৌড়বিদ হিসেবে সুপরিচিত, তারা নিজেদের শক্তি বৃদ্ধির জন্য ইস্কিয়েট পান করে। ইস্কিয়েট হল চিয়া সিড, পানি এবং লেবুর রসের সমন্বয়ে তৈরি পানীয়।
৬. মুড ভালো করতে
চিয়া সিড, একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত। কারণ নিয়মিত গ্রহণের ফলে এর জাদুকরী গুণাগুন আপনাকে খোশ মেজাজে থাকতে সাহায্য করবে বলে মনে করা হয়। তা প্রমাণের চেষ্টা করা হয় পিটসবার্গের একটি গবেষণা অনুসারে, এতে জানা যায়। ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মুড ভালো রাখতে কাজ করে। চিয়া সিড আপনার মানসিক বিষন্নতা মোকাবিলায়ও সহায়তা করতে পারে।
৭. হাড় এবং দাঁতের জন্য ভাল
ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারের ন্যায় চিয়া সিড গ্রহণের ফলে হাড়ের গঠণ মজবুত হয়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও, চিয়া সিড ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ - উভয়ই শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত ধরে রাখতে গুরুত্বপূর্ণ। তাছাড়াও চিয়া সিড ফসফরাস সমৃদ্ধ, যা হাড় ভাল রাখতে কাজ করে। চিয়া সিডে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপস্থিতি আপনার দাঁতকে ক্ষতি হাত থেকে রক্ষা করবে। চিয়া সিডে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যও রয়েছে, যা আর্থ্রাইটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে।
৮. অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি গুণবিশিষ্ট
ওমেগা-৩, ফাইবার এবং প্রোটিনের উপস্থিতি চিয়া সিডকে অন্যতম সেরা অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবারগুলির মধ্যে একটি করে তুলেছে। চিয়া সিডেরর অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বা প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্যগুলি আর্থ্রাইটিসের মত চিকিৎসায়ও সাহায্য করে।
৯. ভালো ঘুমে সহয়তা করে
অ্যামেরিকান রেজিস্টার্ড ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান, কিরণ ক্যাম্পবেল এর মতে-
“রাতে ঘুমানোর আগে চিয়া সিড গ্রহণ বেশ উপকারী। কারণ এটি ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক। চিয়া সিডে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিড ভাঙ্গনের ফলে অল্প পরিমাণে ট্রিপটোফ্যান পাওয়া যায়। আদতে ট্রিপটোফ্যান এমন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় দুটি হরমোন, সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন উৎপাদনের অগ্রদূত হিসাবে কাজ করে।
এছাড়া তথ্য-উপাত্ত থেকে জানা যায় যে, চিয়া সিডে উপস্থিত এএলএ (alpha-linolenic acid), মেনোপজ পরবর্তী উপসর্গগুলো যেমন মাথাব্যথা, শরীরে কাঁপুনি এবং অনিদ্রার সমস্যা উপশম করতে সাহায্য করে।”
ওজন কমাতে চিয়া সিড
বর্তমান সময়ে বিনোদন জগতের অভিনেতা থেকে শুরু করে সাধারণ স্বাস্থ্য সচেতন মানুষ কিংবা তরুণ-তরুণীরা শরীরের ওজন কমানোর দিকে এবং নিজেকে ফিট ও সুদর্শন হিসেবে উপস্থাপনে গুরুত্ব দিচ্ছে। এই বিষয়টিকে সামনে রেখে, কোটি টাকার বানিজ্য চলছে! অথচ এই চটকদার বিজ্ঞাপন বা ওজন কমানোর উপাদানগুলো একেবারেই স্বাস্থ্যসম্মত নয়। তবে আপনার স্বাস্থ্য সুরক্ষায় সেরা বিকল্প পন্থাটি হলো চিয়া সিড।
হ্যাঁ, অবশ্যই চিয়া সিড একটি চমৎকার ওজন নিয়ন্ত্রক খাবার। কারণ চিয়া সিডে উপস্থিত ফাইবার দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার পেট ভরা রাখবে। এতে আপনার ক্ষুধা দমন হবে ও দীর্ঘ সময় সময় পর্যন্ত আপনার অন্য কিছু খাবার প্রয়োজন হবে না এবং দিন শেষে আপনার ওজন কমতে থাকবে। একটি ব্রাজিলিয়ান গবেষণা অনুসারে, চিয়া বীজ চর্বি কমাতে সাহায্য করে। এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যার ফলে পেট ভরা রাখে এবং ওজন হ্রাসে সাহায্য করে।
একটি গবেষণায় দুইটি পৃথক দলকে দুইরকম খাবার সকালের নাস্তায় দেয়া হয়। প্রথম দলকে ৭ গ্রাম চিয়া সিড প্রতিদিন টকদইয়ের সাথে মিশিয়ে দেয়া হয়, এবং ২য় দলকে চিয়া সিড বাদ দিয়ে শুধু টকদই খেতে দেয়া হয়। কয়েকদিন ব্যাপী চলা এই গবেষণা শেষে দেখা যায় যে, যারা সকালে শুধুমাত্র টকদই খেয়েছেন তাদের তুলনায় যারা টকদই এবং চিয়া সিডের মিশ্রণ খেয়েছেন তারা তুলনামূলকভাবে অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের প্রবণতা কমিয়ে আনতে পেরেছেন এবং অল্পেই পূর্ণতা পেয়েছেন।
সুতরাং দেহের অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে সুস্থ থাকার জন্য চিয়া সিডের গুরুত্ব অনস্বীকার্য। তবে অবশ্যই ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে সুষম খাদ্যাভ্যাসের সঠিক নিয়ম মেনেই তা ডায়েট চার্টে যোগ করতে হবে।
চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা
যদিও চিয়া বীজ বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, অনেক বেশি খাওয়ার ফলে জটিলতা হতে পারে- হজমের সমস্যা, বীজের উচ্চ ফাইবার উপাদানের কারণে, খুব বেশি চিয়া বীজ খাওয়ার ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, ফোলাভাব এবং গ্যাস হতে পারে। যদিও এই সিডে অ্যালার্জির ঘটনা বিরল, তবে চিয়া সিডের ফলে অ্যালার্জির ঘটনা হতে সাবধানতা অবলম্বন করা জরুরি।
চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম
চিয়া সিড পরিবেশন
চিয়া সিড গ্রহণের আলাদা বিশেষ কোন বিধিবদ্ধ নিয়মকানুন নেই। তবে বেশিরভাগ লোকেরা চিয়া সিডকে বিভিন্ন ধরণের খাবারে একত্রে যোগ করে পরিবেশন করেন। এই বীজ আপনি কাঁচা খেতে পারেন, যেমন সিরিয়াল, দই, স্মুদি এবং সালাদের সাথে। তবে এই বীজ আপনি পানিতে কিছুসময় ভিজিয়ে রেখে পান করতে পারেন। প্রয়োজনে স্বাদ মতো মিষ্টি যোগ করতে পারেন।
যেমন চিয়া সিড খাবার নির্দিষ্ট কোন রেসিপি নেই, তেমনি চিয়া সিড খাবার নির্দিষ্ট কোন সময় নেই। কারো মতে আপনার দেহের ওজন কমাতে, সকালে এই পানীয় পান করা ভালো। এটি সারা দিনের অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা হ্রাস করে। আপনার স্নাক্সে বা দইয়ের বাটিতে এই বীজ যোগ করে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশন করতে পারেন।
সবশেষ
চিয়া সিড সুপারফুডের তালিকায় স্থান পাওয়ার যোগ্য। এতে ফাইবার বেশি, স্বাস্থ্যকর ক্লোরেস্টরল সরবরাহ করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের নির্ভরযোগ্য উৎস। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ওয়েলনেস অনুসারে, চিয়া বীজ খাওয়া সাধারণত নিরাপদ, তবে কিছু লোকের মধ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি হতে পারে। যারা ব্লাড প্রেসারের ওষুধ গ্রহণ করেন, তাদের সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং চিয়া সিড গ্রহণের পর যেকোন সমস্যায় দ্রুততম সময়ের মধ্যে ডাক্তারের পরামর্শ গ্রহণ করুন।