একটি সুস্থ জীবনের প্রধান শর্ত হচ্ছে পুষ্টিকর খাবার। আর সবজি হচ্ছে তেমনই একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য যা আমাদের দেহের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে যা আমাদের দেহের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

বাংলাদেশ একটি কৃষিপ্রধান দেশ। এর সমৃদ্ধ জমি ও আবহাওয়ার কারণে, এখানে অনেক প্রকারের সবজি উৎপন্ন হয়। এদের মধ্যে রয়েছে গ্রীষ্মকালীন সবজি, শীতকালীন সবজি এবং বারোমাসি সবজি। আসুন বাংলাদেশের সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর সবজির নাম, উপাদান এবং পুষ্টি গুণাগুণ সম্পর্কে জেনে নেই। 

 

সবচেয়ে বেশি পুষ্টি সমৃদ্ধ ৭টি সবজি

বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর সবজির উপাদান ও গুণাগুণ নিয়ে আলোচনা করা হলো-

 

১.ফুলকপি 

ফুলকপি একটি পুষ্টিকর সবজি যা ভিটামিন, খনিজ, এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস। 

উপাদান

প্রতি ১০০ গ্রাম ফুলকপিতে রয়েছে-

• শর্করা: ৩.৬ গ্রাম

• প্রোটিন: ২.৫ গ্রাম

• চর্বি: ০.৩ গ্রাম

• খাদ্য আঁশ: ২.৮ গ্রাম

• ক্যালসিয়াম: ৪৯ মিলিগ্রাম

• ম্যাগনেসিয়াম: ২৫ মিলিগ্রাম

• ফসফরাস: ৫৫ মিলিগ্রাম

• পটাশিয়াম: ৩৪৮ মিলিগ্রাম

• লৌহ: ০.৬ মিলিগ্রাম

ফুলকপির গুণাগুণ

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি

• হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা

• হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো

• ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো

• হজমশক্তি বৃদ্ধি

• ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য 

 

২. বাঁধাকপি

বাঁধাকপি একটি পুষ্টিকর সবজি।একটি জনপ্রিয় পাতা জাতীয় সবজি। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি, ই, কে, ক্যালসিয়াম, লৌহ, পটাশিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে।

উপাদান

প্রতি ১০০ গ্রাম বাঁধা কপিতে রয়েছে-

• শর্করা: ৪.৩ গ্রাম

• প্রোটিন: ২.৮ গ্রাম

• চর্বি: ০.৪ গ্রাম

• খাদ্য আঁশ: ৩.৩ গ্রাম

• ভিটামিন সি: ৬২ মিলিগ্রাম

• ভিটামিন কে: ৮৭.২ মাইক্রোগ্রাম

বাঁধাকপির গুণাগুণ

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে

• দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে

• ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষায় সাহায্য করে

• হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় সাহায্য করে

• ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

 

৩. মুলা

মুলা একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সবজি যা প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার সরবরাহ করে। মুলায় রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমাদের দেহের কোষগুলোকে ক্ষতিকারক উপাদান থেকে রক্ষা করে। এছাড়াও, মুলা আমাদের হজমশক্তি বৃদ্ধি, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

উপাদান

প্রতি ১০০ গ্রাম মুলায় রয়েছে-

• ভিটামিন সি: ৫৩ মিলিগ্রাম

• পটাসিয়াম: ৩০০ মিলিগ্রাম

• ফাইবার: ২ গ্রাম

মুলার গুণাগুণ

• হজমশক্তি বৃদ্ধি করে

• কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে

• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস

 

৪. গাজর

বিটা ক্যারোটিনের উপস্থিতির কারণে গাজরের রং উজ্জ্বল কমলা। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, গাজর খেলে তা প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি ৫ শতাংশ কমাতে পারে। এছাড়াও এটি রক্তচাপ কমাতে, চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। 

উপাদান

প্রতি ১০০ গ্রাম গাজরে রয়েছে-

• ক্যালোরি: ৪১ কিলোক্যালরি

• ফাইবার: ২.৮ গ্রাম

• ভিটামিন এ: ১৬৭০৬  আই ইউ

• ভিটামিন সি: ৫.৯ মিলিগ্রাম 

• ভিটামিন কে: ১৩.২ মাইক্রোগ্রাম

• আয়রন: ২.২  মিলিগ্রাম

গাজরের গুণাগুণ

• দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে

• ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী

• চুলের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী

• ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে

• হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে

• কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে

• ওজন কমাতে সাহায্য করে

 

৫. ব্রোকলি

সবুজ রঙের এই সবজি সালফারযুক্ত উদ্ভিদ যৌগ যা গ্লুকোসিনোলেট নামে পরিচিত। গবেষণা অনুসারে, এই যৌগ ক্যান্সার, টিউমার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি ভিটামিন কে এবং ভিটামিন সি দিয়ে ভরা। ব্রোকলি কাঁচা এবং রান্না উভয়ভাবেই খাওয়া যায়।

উপাদান

প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রোকলিতে রয়েছে-

• ক্যালোরি: ৩১

• চর্বি: ০.৪ গ্রাম

• প্রোটিন: ২.৫ গ্রাম

• কার্বোহাইড্রেট: ৬.৬ গ্রাম

• ফাইবার: ২.৬ গ্রাম

ব্রোকলির গুণাগুণ

• ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

• হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

 

৬. টমেটো

এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যুক্ত সবজি যা শরীরকে ক্ষতিকারক ফ্রি র‌্যাডিক্যাল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। টমেটোতে থাকা ভিটামিন এ এবং সি ত্বক, চোখ এবং ইমিউন সিস্টেমের জন্য ভালো। টমেটোতে থাকা পটাসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। টমেটোতে থাকা লাইকোপিন ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে

উপাদান

প্রতি ১০০ গ্রাম টমেটোতে রয়েছে-

• পানি;  ৯৪.৫ গ্রাম

• ক্যালোরি: ১৮ ক্যালোরি

• প্রোটিন: ০.৯ গ্রাম

• কার্বোহাইড্রেট: ২.৯ গ্রাম

• ফাইবার: ১.২ গ্রাম

• চর্বি: ০.২ গ্রাম

টমেটোর গুণাগুণ

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

• ত্বককে সুস্থ রাখে

• হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

• ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

• কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে

 

৭. লাউ

লাউতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম এবং ফাইবার রয়েছে। এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, হজমশক্তি উন্নত, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করা, ত্বক এবং চুলের স্বাস্থ্য রক্ষা এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

উপাদান

প্রতি ১০০ গ্রাম লাউতে ররয়েছে-

• শর্করা: ৬.৬ গ্রাম

• প্রোটিন: ১.১ গ্রাম

• চর্বি: ০.১ গ্রাম

• খাদ্য আঁশ: ১.১ গ্রাম

• পটাশিয়াম: ২৭৩ মিলিগ্রাম

• ফসফরাস: ১৯ মিলিগ্রাম

• ভিটামিন সি: ১১ মিলিগ্রাম

লাউ এর গুণাগুণ

• ওজন কমাতে সাহায্য করে।

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে

• হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করে

• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

• কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে

• ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করে

 

পরিশেষ

স্বাস্থ্যের জন্য ভালো থাকার জন্য প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে সবজি খাওয়া উচিত। সবজির বিভিন্ন রঙের সবজি খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত যাতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।

এই সবজিগুলি নিয়মিত খাওয়ার ফলে শরীরের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধি পায়, হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমায়। সবজি খেলে আমাদের শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি পূরণ হয়।

 

আরও পড়ুনঃ

• ওজন কমাতে মৌসুমী শাকসবজি ও ফলমূল হতে পারে কার্যকারী সমাধান

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সেরা ১০ টি খাবার। [পর্ব - ১]

• আঁশযুক্ত খাবার কি কি? কেন আশযুক্ত খাবার খাবেন?