পুষ্টিকর খাবার বলতে বুঝায়, প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় যেন ছয়টি গ্রুপের খাবার থাকে। ছয়টি গ্রুপ হল, শর্করা, আমিষ, ভিটামিন, খনিজ, পানি ও চর্বি। এর মধ্যে আমিষ জাতীয় খাবার হলো সাধারণত প্রোটিন, নিউট্রিশনস, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, অ্যামিনো অ্যাসিড, ফাইবার, গুড ফ্যাট ইত্যাদির ভান্ডার। ছোট শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশ এবং হাড় শক্ত করার জন্য আমিষ খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। আমাদের দৈহিক বিকাশ এবং শারীরিক ক্রিয়া গুলিকে স্বাভাবিক রাখতে আমিষ খাবার অতি প্রয়োজনীয়। ভালো দৃষ্টি শক্তি, দাঁত, হাড়, ত্বক, চুল এবং স্নায়ুতন্ত্রকে ভালো রাখতে এই জাতীয় খাদ্য নিয়মিত খাওয়া জরুরি। আমিষ আমাদের রোগ জীবাণু প্রতিরোধ করার ক্ষমতা প্রদান করে শরীরকে সুস্থ্য রাখতে সাহায্য করে।

 

একজন মানুষের দৈনিক কি পরিমাণ আমিষ প্রয়োজন?

বাংলাদেশের প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের জন্য দৈনিক আমিষের অনুমোদিত মাত্রা হলো ৩৩-৬৬ গ্রাম। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে আমিষ জাতীয় খাদ্যের চাহিদাও বৃদ্ধি পেতে থাকে। সহজ হিসেবে প্রতি ১ কেজি ওজনের জন্য প্রতিদিন একজন সুস্থ সবল পরিণত মানুষের জন্য ০.৮-১.০ গ্রাম আমিষ গ্রহণ করা উচিত।

গর্ভবতী মহিলা আর দুগ্ধদানকারী মায়েদের কিছুটা বাড়তি আমিষ চাহিদা পূরণ করতে হয়। গর্ভবতী মহিলার জন্য এবং ৭-১২ মাস বয়সী শিশুর মায়ের জন্য স্বাভাবিক আমিষের সঙ্গে বাড়তি দৈনিক ১৩-১৪ গ্রাম আমিষ যোগ করতে হয়। তবে শিশুর ৬ মাস বয়স পর্যন্ত মূলত মায়ের দুধের উপর নির্ভরশীল থাকতে হয় বলে মায়ের জন্য বাড়তি দৈনিক ১৯ গ্রাম আমিষ যোগ করতে হয়।
 

শরীর সুস্থ রাখতে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। তবে দিনে কতটুকু প্রোটিন গ্রহণ করতে হয়, তা জানেন কি? প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করেন; তার মধ্যে ১০ শতাংশ প্রোটিন রাখতে হবে। এটি পরিমাপের জন্য আপনার ওজন কত পাউন্ড তার সঙ্গে ০.৩৬ গুণ করলেই বেরিয়ে যাবে।

 

আমিষ জাতীয় খাবারের উপকারিতা

মাছ

মাছে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ডি বর্তমান। এছাড়া জরুরি নিউট্রিশনস বর্তমান, যার ফলে এটি আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে। মাছে বর্তমান ফ্যাটি অ্যাসিড আমাদের হৃদযন্ত্রকে ভালো রাখে, হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হওয়ার হাত থেকে রক্ষা করে। মাছ আর মাংসের মধ্যে মাছ খেলে প্রোটিনের চাহিদা পূরণের পাশাপাশি নানা ধরনের অসুখের ঝুঁকি কমে। প্রতি ১০০ গ্রাম ছোট মাছে আমিষের পরিমাণ হলো ১৪-১৯ ভাগ এবং মাছের আমিষ হলো একটা উন্নত মানের আমিষ। এ আমিষ আমাদের দেহের বৃদ্ধি সাধন ও ক্ষয়পূরণের কাজে লাগে বেশি।
* সপ্তাহে অন্তত দুদিন মাছ খাওয়া অত্যন্ত জরুরি।নিয়মিত মাছ খেলে ম্যাকুলার ডিজেনারেশন নামক রোগের কম হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এটি সাধারণত বৃদ্ধ বয়সে হয়ে থাকে। এর ফলে দৃষ্টি শক্তি দুর্বল হয়ে যায়, এমনকি অন্ধ হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

মাংস

 মাংস আমাদের শরীরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। এছাড়া জরুরি ভিটামিন যেমন ভিটামিন বি ১২, বি ৩, বি ৬ বতর্মান। এছাড়া আমাদের শরীরের জন্য জরুরি নিউট্রিশনস যেমন সেলেনিউম্, জিঙ্ক, আয়রন বর্তমান। এছাড়া এতে প্রচুর পরিমানে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ডি এইচ ই, ই পি এ বর্তমান। যা আমাদের মস্তিকের বিকাশ এবং আমাদের শরীরকে তরতাজা রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া এতে বর্তমান আয়রন আমাদের রক্তে হিমোগ্লোবিন এর পরিমান কে স্বাভাবিক রাখে। এতে বর্তমান কার্নোসিন আমাদের রক্তকে পরিষ্কার করে, এবং ফ্রি রেডিক্যাল ও যে কোনো রকম ইনফেকশন থেকে আমাদের কোষগুলিকে রক্ষা করে। আমিষ খাবারগুলি আমাদের দৈহিক বিকাশ এবং মস্তিকের বিকাশের সব রকম চাহিদা গুলি খুব সহজেই পূরণ করে, আমাদের পরিপূর্ণ বিকাশকে ত্বরান্বিত করে। তবে মাংস খেতে হলে সাদা মাংস খাওয়া উচিত। লাল মাংস যতটা সম্ভব পরিহার করলে তাতে পরে ভালো ফল আনবে। মাংস খেতে হলে অবশ্যই চর্বি ফেলে তারপর খেতে হবে। ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে ২২. ৬ গ্রাম এবং মুরগির মাংসে ২৫.৯ গ্রাম আমিষ রয়েছে।

ডিম

মূলত ডিম আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত মাত্রায় জরুরি। ডিমে ভিটামিন এ, ভিটামিন বি ৫, ভিটামিন বি ১২, ভিটামিন বি ২, ভিটামিন ই এছাড়া সেলেনিউম্ এবং সমস্ত রকমের জরুরি নিউট্রিশনস যেমন ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ বর্তমান। ডিম আমাদের মস্তিকের বিকাশ ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে। আমাদের হাড়কে শক্ত করে, শরীরে গুড কোলেস্টরল এর মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। হৃদযন্ত্র জনিত রোগ হওয়ার সম্ভাবনা কম করে, এছাড়া ডিমে বর্তমান লুটেইন, জিক্সান্থিন আমাদের চোখের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। অন্যদিকে ডিমকে একটি আদর্শ আমিষ ও বলা হয়। মূলত ডিম আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য অত্যন্ত জরুরি।আমাদের অনেকেরই জানা নেই যে ডিমের প্রোটিনের জৈবিক মান ১০০ ভাগ। উল্লেখ্য একটি ডিম থেকে ৫-৬ গ্রাম প্রটিন পাওয়া যায়।

 

আমিষের বা প্রোটিনের অভাবে কি কি সমস্যা হতে পারে

১) শরীর দুর্বল লাগা, ক্লান্তি লাগা

প্রোটিন শরীরে এনার্জি দেয়। তাতে কাজ করতে ইচ্ছে করে। শরীরে  যদি প্রোটিনের ঘাটতি থাকে তা হলে সারা দিন ক্লান্ত লাগতে পারে। ঘুম-ঘুম ভাব থাকতে পারে। সাধারণত যেমন ক্লান্ত লাগে, তার থেকে বেশিই ক্লান্তি আসতে পারে। আমরা কাজ করলে ক্লান্ত হবো তা স্বাভাবিক কিন্তু ক্লান্তি ভাব যদি অতিরিক্ত মাত্রায় বোধ হয় তাহলে তা প্রোটিনের ঘাটতির লক্ষণ।  ঘন ঘন অসুস্থ হয়ে পড়া, বা সুস্থ হতে সময় লাগা ইত্যাদিও শরীরে প্রোটিনের অভাবের দরুণ দেখা দেয়। প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে মুহূর্তেই মানুষ চাঙ্গা হয়ে উঠতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে আপনি সারাদিন অ্যানার্জি পাবেন। প্রোটিন শরীরকে জ্বালানী দেয়। কার্বহাইড্রেট, ফ্যাট ও প্রোটিন হলো ক্যালোরির তিনটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস।

২) পেশিতে জোর না পাওয়া 

প্রোটিন পেশি গঠনে ও পেশিকে  মজবুত করতে সাহায্য করে। যদি শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি থাকে, তা হলে পেশিতে জোর থাকবে না। কোনও ভারী জিনিস তুলতে সমস্যা দেখা দিতে পারে। পেশীতে অনেক সময় মাত্রাতিরিক্ত ব্যাথা অনুভূত হয় যার আসল কারন আমরা বুঝে উঠতে পারিনা অনেকেই। কিন্তু এর আসল কারন হিসেবে দেখা যায় প্রোটিনের ঘাটতি ।

৩) অতিরিক্ত খিদে বেড়ে যাওয়া

প্রোটিন শরীরের অন্যতম প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস। যদি শরীরে এর ঘাটতি থাকে তা হলে শরীর খিদের পরিমাণ বাড়িয়ে দিয়ে তা মেটানোর চেষ্টা করে। তখন দেখা যায় আমরা অতিরিক্ত খেয়ে ফেলি তার ফলে আমাদের স্থুলতাও সহজে বৃদ্ধি পায়।

৪) ক্ষত দেরীতে শুকানো 

শরীরে প্রোটিনের অভাব হলে কোথাও কেটে গেলে বা ক্ষত হলে; তা দ্রুত সারে না। প্রোটিনের অভাবে শরীরে পর্যাপ্ত কোলাজেন তৈরি না হওয়ায় ঘা শুকায় না সহজে। রক্ত জমাট বাঁধার জন্যে ও প্রোটিনের দরকার হয়।

৫) অপুষ্টি: 

প্রোটিনের অভাবে মারাত্মক অপুষ্টিজনিত রোগকে কোওয়াশিওরকর বলা হয়। প্রাকৃতিক দুর্যোগের শিকার দেশগুলোতে শিশুদের মধ্যে প্রোটিনের অভাব দেখা দেয়।

৬) ত্বক ,চুল এবং নখের ক্ষতিঃ 

আমাদের চুল, নখ ও ত্বক তৈরি হয় ইলাস্টিন, কোলাজেন এবং কেরাটিন নামক প্রোটিনের সাহায্যে। তাই শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি দেখা দিলে নখ পাতলা হয়ে যায়, দ্রুত চুল পড়ে যায় সাথে  ত্বকও ফ্যাকাশে হতে থাকে এবং যার ফলে ত্বকের বলিরেখা স্পষ্ট হয়ে ওঠে।
বার্ধক্যজনিত সমস্যাও দেখা দিতে পারে। হাড় এবং পেশী দুই’ই প্রোটিনের অভাবে দুর্বল হয়ে যায়। এতে অল্প বয়সে বার্ধক্য এসে পরে।

৭) হাত পা ফুলে যাওয়াঃ 

অনেক সময় আমাদের  বিভিন্ন অংশ যেমন পেট, পায়ের পাতা বা হাত ফুলে যেতে পারে। একে এডিমাও বলা হয়। প্রোটিনের ঘাটতি দেখা দিলে এই রোগ হয়।

৮) হতাশা বা অতিরিক্ত রাগান্বিতঃ 

শরীরে প্রোটিনের অভাব হলে সেই নিউরোট্রান্সমিটারগুলোর বাড়তে পারে না। এর ফলে মস্তিষ্ক সঠিকভাবে কাজ করে না। ডোপামিন এবং সেরোটোনিন হরমোন নিঃসরণ কমে যায়। এ কারণে শরীরে প্রোটিনের অভাব হলে রোগী হতাশ বা অতিরিক্ত রাগান্বিত থাকেন।

কিন্তু বাংলাদেশের বাস্তবতায় মানুষ এখনও অতিরিক্ত পরিমাণে ভাত ও অপর্যাপ্ত পুষ্টি উপাদান সম্বলিত খাদ্যের উপর নির্ভরশীল হওয়ায় অন্য যে পুষ্টিকর খাবারগুলো আছে যেমন শাক-সবজি, মাছ-মাংস, ডিম-দুধ-ডাল এগুলো খাওয়ার ব্যাপারে খুব একটা জোর দেন না।

দারিদ্র্য, সেইসঙ্গে সঠিক খাদ্যাভ্যাসের ব্যাপারে মানুষের সচেতনতার অভাব এবং নিরাপদ খাদ্য প্রাপ্যতার অভাব এই পুষ্টিহীনতার প্রধান কারণ বলে গবেষণায় চিহ্নিত করা হয়েছে।

অনেকে মাছ-মাংস, শাক-সবজি ফলমূলের মতো পুষ্টিকর খাবার পয়সার অভাবে কিনতে পারছেন না। আমাদের দেশে বর্তমানে দ্রব্যমুল্যের উর্ধ্বগতির জন্য অনেকেরই এসব খাবার কেনার ক্ষমতা নেই। আবার অনেকে এসব খাবার কেনার ক্ষমতা আছে ঠিকই, কিন্তু তারা জানেন না কোন খাবারগুলো, কী পরিমাণে খেতে হবে।

জেনে নেই – কোন প্রোটিন খাব আর কতটা খাব 

মাছ, মাংস, ডিম, ঘন ডাল—এসব ছাড়া একেবারে চলাই কঠিন। আবার অনেকে ডায়েটে না বুঝেই বাদ দিয়ে দিচ্ছেন প্রোটিন। তাতে তৈরি হচ্ছে নানা ধরনের সমস্যা। প্রোটিনকে সাধারণত দুই ভাগে ভাগ করা যায়। সহজ করে বললে এক ধরনের প্রোটিন, যা আমরা প্রাণী থেকে পাই তাকে ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন বলে আর যেসব প্রোটিন আমরা উদ্ভিদ থেকে পাই, তাকে সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন বলে। যেমন: ডাল, বাদাম, সয়াবিন, শিমের বিচি ইত্যাদি। মাছ এবং মাংস হচ্ছে প্রানিজ। মাংস নানা রকম আছে যেমন চিকেন, মাটন, বিফ,ল্যাম্ব ইত্যাদি। মাছ, মাংস, ডিম বা ডাল প্রোটিন নেওয়ার মাধ্যম যাই হোক না কেন, মনে রাখতে হবে মানুষের প্রোটিন নেওয়ার পরিমাণ নির্ধারণ করা হয় তার বয়স, ওজন, কাজের ধরন দেখে। সে ক্ষেত্রে চাইলেই ইচ্ছামতো প্রোটিন নেওয়া যাবে না। আবার প্রোটিন বাদও দিয়ে দেওয়া যাবে না। 

সাধারণত ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন শরীরের জন্য অধিক কার্যকরী, সেই সাথে ডিমের সাদা অংশটা খাওয়া ভালো। কিন্তু আবার যারা মাছ-মাংস খেতে পছন্দ করেন না বা নানা কারণে একেবারেই নিরামিষভোজী তাদের আমিষের ক্ষেত্রে দেয়া যেতে পারে ডাল বা ডাল-জাতীয় খাবার যেমন ছোলা, কিডনি বিন, বাদাম, শীমের বিচি এসবেও প্রোটিন আছে। কিন্তু মনে রাখতে হবে যে এক প্রকার ডালে কখনো আমিষের চাহিদা পূরণ হবে না। সে ক্ষেত্রে কয়েক ধরনের ডাল একসঙ্গে করে রান্না করতে হবে। তাতে একেক ধরনের ডাল থেকে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় একেক ধরনের উপাদান পাওয়া যাবে। বাদাম, ছোলা, দুধ, সয়া এসবেও ভালো প্রোটিন আছে।  

হৃদ্‌রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সয়া মিল্ক ভালো সেক্ষেত্রে দুধের ফ্যাট কমাতে আমরা দুধ জ্বাল দিয়ে ঠাণ্ডা করে দুধের সর টা সরিয়ে খেলেই হবে।আবার কিডনী রোগে রুগীদের ক্ষেত্রে সয়া একটু পরিমানে কম খাওয়াই ভালো। প্রতিদিনের আমিষের তালিকায় ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন ব্যয়বহুল হলেও সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন বা উদ্ভিজ  প্রোটিন ব্যাবহার করে খুব সহজেই প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব। ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে ২২.৬ গ্রাম এবং মুরগির মাংসে রয়েছে ২৫. ৯ গ্রাম আমিষ। অথচ ১০০ গ্রাম শিমের বিচিতে আমিষ আছে ২৪. ৯ গ্রাম। অর্থাৎ শিমের বিচিতে আমিষের পরিমাণ গরুর মাংসের চেয়ে বেশি এবং মুরগির মাংসের প্রায় সমান।

একটা জনপ্রিয় কথা আছে, তুমি যা খাবে, তুমি তাই হবে। খাদ্যের সবচেয়ে উপকারী ও প্রয়োজনীয় উপাদানটির প্রতি অবহেলা প্রভাব ফেলবে আপনার শরীর, মন এ জীবনযাত্রায়। তাই আমিষকে আর অবহেলা নয়।