মানসিক স্বাস্থ্যের উপর খাদ্যের প্রভাব কতটুকু?
মাঝে মাঝেই এমন হয় না, কেন বিষণ্ণ লাগছে বুঝতে পারছেন না। কিন্তু কখনও ভেবে দেখেছেন খাবারের সাথে এর কোন সম্পর্ক আছে কিনা? আর থাকলেই বা কতটুকু? কিভাবে খাবার দিয়ে মন নিয়ন্ত্রণ করবেন? জানুন এই প্রবন্ধটিতে।
শরীরের ওজন কমাতে আজকাল বাজারে এসেছে হরেক রকম পণ্য, ওয়ার্কআউট মেশিন বা চটকদার পদ্ধতি। কিন্ত আপনি কি ভেবে দেখেছেন, এই স্থূলতা অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার কুফল নাকি অপরিমিত, অপর্যাপ্ত এবং অপুষ্টিকর খাবার খাওয়ার কুফল? অযথা মুটিয়ে যাওয়া অপুষ্টি ও অতিপুষ্টির জন্যেও হতে পারে।
অর্থাৎ আপনার ওজন নিয়ন্ত্রিত হচ্ছে আপনার অসম খাদ্যাভ্যাসের মায়াজালে। আর এই স্থূলতা প্রভাবিত করছে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে এবং আপনার দৈনন্দিন স্বাভাবিক জীবনযাপন করে তুলছে কঠিন থেকে কঠিনতর।
আপনি কি জানেন, আপনার মস্তিষ্কের নিউরনগুলো প্রতিনিয়ত শরীরের কয়েকশ কোটি উদ্দীপনায় সফলভাবে সাড়া দিচ্ছে। মানব শরীরের এই জটিল গোলকধাঁধায় নিউরনগুলো অবিরাম খেটে চলেছে। তাহলে এই মস্তিষ্ক নামের মেশিন সচল রাখার তেল অর্থাৎ খাবার তো পুষ্টিগুণ-সমৃদ্ধ হতেই হবে।
এ বিষয়ে আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক অফিসার, ডাঃ ডেবোরাহ ফার্নান্দেজ-টার্নার বলেছেন, "আমরা আমাদের দেহের জন্য যে খাদ্য গ্রহণ করি, আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর সেই খাদ্যের প্রভাব পড়ে"। আর সুস্বাস্থ্য হচ্ছে সর্বোত্তম সুস্থ মনের প্রধান শর্ত। তাহলে চলুন বিস্তারিত জেনে আসা যাক মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কিছু খাবার এবং পুষ্টি সম্পর্কে এবং কিভাবে খাদ্য আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক।
মানসিক স্বাস্থ্যের উপর খাদ্যের জাদুকরী প্রভাব
নির্ভরযোগ্য সূত্র থেকে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা খাবারে অধিক শাকসবজি, শস্য, বাদাম, ফল, মাছ, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড জাতীয় খাদ্যদ্রব্য ও মাছের তেলের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছেন তাদের অনেকের বিষণ্ণতার সমস্যা কমে গেছে। খাদ্য তালিকার ঐতিহ্যবাহী খাদ্যগুলো, উদাহরণস্বরূপ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এবং ঐতিহ্যবাহী জাপানি খাদ্যের সাথে একটি সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যের তুলনায় দেখা গেছে, ঐতিহ্যগত খাদ্য গ্রহিতাদের মানসিক বিষন্নতায় আক্রান্ত হবার ঝুঁকি ২৫% থেকে ৩৫% কম।
কারণ এই ঐতিহ্যবাহী খাবারের তালিকায় শাকসবজি, ফল, শস্য, মাছ এবং বিশেষত সামুদ্রিক খাবারের পরিমাণ বেশি এবং চর্বিহীন মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার স্বল্প পরিমাণে উপস্থিত থাকে। অথচ পশ্চিমা খাবারের প্রধান উপাদান কৃত্রিমভাবে প্রক্রিয়াজাতকৃত, পরিশোধিত খাবার এবং অকার্যকর শর্করা। ঐতিহ্যবাহী খাবারগুলোতে প্রাকৃতিক উপাদানগুলোর অধিকাংশই ফার্মেন্টেশন বা গাঁজানো হয় এবং সেগুলি প্রাকৃতিক প্রোবায়োটিক হিসাবে কাজ করে। তাই, আপনার দেহে শুধুমাত্র কার্যকর হজম এবং সঠিকভাবে পুষ্টির শোষণই যথেষ্ট নয়। আপনার শরীরে সঠিকভাবে পুষ্টি শোষিত হওয়ার প্রথম ও প্রধান শর্ত পুষ্টির পর্যাপ্ত উৎসের উপস্থিতি, যা শুধুমাত্র সঠিক এবং কার্যকর খাদ্য উপাদান দ্বারা নিশ্চিত করা সম্ভব।
পুষ্টি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় যোগসূত্র
আপনার মস্তিষ্কের কোষগুলোর মধ্যে সংযোগ রক্ষাকারী নিউরনের কার্যকারিতা বৃদ্ধির জন্য মস্তিষ্কের প্রোটিন এবং এনজাইম অতীব গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তাছাড়া, বিভিন্ন খাদ্য উপাদান এনজাইমের মাধ্যমে মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায়, যা আপনার মেজাজ ভালো রাখতে সাহায্য করবে। কিন্তু কিছু গবেষণা থেকে জানা গেছে, যেসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং প্রক্রিয়াজাতকৃত শর্করার পরিমাণ বেশি, সেগুলো মস্তিষ্কে খুব শক্তিশালী নেতিবাচক প্রভাব তৈরি করে।
আরো জানা যায় যে, খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি থাকলে, তা সিজোফ্রেনিয়ার লক্ষণগুলোকে আরও প্রকট হতে সাহায্য করতে পারে। ২০১৭ সালে ২৩,০০০ মানুষের উপর নুপেল ইটি এআই. (Knuppel, et al.) এর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, দীর্ঘমেয়াদী মানসিক স্বাস্থ্যের উপর মিষ্টি খাবার বা পানীয় এর মাধ্যমে চিনি গ্রহণের ফলে বিরূপ প্রভাব পড়ে এবং চিনি কম গ্রহণ করলে মানসিক স্বাস্থ্য আরও ভালো হতে পারে। আপনার ডায়েট এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে যোগসূত্রগুলি দেখে নেওয়া যাক-
-
ভিটামিন সি বিশেষভাবে বিবেচনায় রাখতে হবে। এটি বয়স্ক, প্রাপ্তবয়স্কদের (যাদের বয়স ৬০ বা তার কম) বিষণ্ণতায় উল্লেখযোগ্য ভাবে কার্যকর।
-
শরীরে জিংক এর মাত্রা সঠিক রাখা জরুরী। নতুবা আপনাকে বিষণ্ণতার মতো জটিল সমস্যায় ভুগতে হতে পারে।
-
ওমেগা ৩ এস আপনার মুড ঠিক রাখতে এবং স্মৃতিশক্তি এবং বুদ্ধিবৃত্তিক বিকাশ ঘটাতে সহায়তা করবে।
-
স্মৃতিশক্তির বিকাশ ঘটাতে, আলজেইমার রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং মস্তিষ্কের অ্যাট্রোফির হার কমাতে বি-১২ একান্ত প্রয়োজনীয়।
-
প্রয়োজনীয় আয়রনের ঘাটতি আপনার দেহে রক্তাল্পতা এবং ডিপ্রেশন মতো সমস্যা ডেকে আনতে পারে।
-
রক্তে শর্করার সঠিক মাত্রা বজায় রাখতে হবে, নতুবা শর্করার ঘাটতিতে ক্লান্তি এবং মেজাজ খিটখিটে হয়ে যেতে পারে।
-
খনিজ লবণ এবং পানি আপনার দেহের ডিহাইড্রেশন রোধ করে, কাজের প্রতি আপনার মনোযোগ বৃদ্ধি করবে, মুড ঠিক রাখবে এবং শক্তি যোগাবে।
-
কাজের শক্তি অর্জন করতে আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ চর্বি প্রয়োজন হবে। যা আপনি অলিভ অয়েল, রেপসিড অয়েল, বাদাম, বীজ, তৈলাক্ত মাছ, অ্যাভোকাডো, দুধ এবং ডিমের মতো খাবারে পাবেন।
-
শস্য, ফল এবং শাকসবজিতে থাকা ভিটামিন ও খনিজ উপাদান আপনার মস্তিষ্কের হরমোনের কার্যক্রম সঠিক রাখতে ও শরীর ভালো রাখতে সাহায্য করবে।
-
প্রতিদিন খাবারে কিছু পরিমাণ প্রোটিন যোগ করতে হবে। কারণ অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার মস্তিষ্কের প্রধান চালিকা শক্তি এবং আপনার মুড ভালো রাখতে অত্যন্ত অত্যাবশ্যক উপাদান।
-
ক্যাফেইন আপনার মুড পরিবর্তন করতে পারে। অতিরিক্ত পরিমাণ ক্যাফেইন ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কফি, চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংকস এবং চকোলেটে থাকা ক্যাফেইন আপনার মেজাজ খিটখিটে এবং দুশ্চিন্তাগ্রস্ত করতে পারে।
মানসিক সুস্থতা নিশ্চয়তায় যে খাবারগুলো খাবেন
বুদ্ধিবৃত্তিক বিকাশ, মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে এবং স্নায়ুবিক ক্রিয়াকলাপের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার। তাই, আপনার খাদ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক বিবেচনায় যে খাবারগুলো গ্রহণ করা উচিত-
১. রঙিন সবজি ও খাবার
হলুদ, সবুজ কিংবা কমলা-লাল রঙা রঙিন শাকসবজি ও ফলমূলের মধ্যে উৎপাদিত পুষ্টি শরীর ও মনের জন্য অত্যন্ত উপকারী। খাবারগুলোর পুষ্টিগুণ খাবারে উপস্থিত ক্যারোটিনের উপর নির্ভর করে থাকে। এই ক্যারোটিন আপনার শরীরের সঠিক ভিটামিন এবং পুষ্টি নিশ্চিত করে, শরীর ও মনের সুস্থতা নিশ্চিত করবে।
২. ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার
উদ্ভিজ্জ খাবারগুলো ফাইবার সমৃদ্ধ, এই স্বল্প ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার আপনার শরীরকে হাইড্রেড রাখতে, ওজন কমাতে, চর্বি তৈরিতে বাঁধা দিতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে সাহায্য করবে।
আঁশযুক্ত খাবার কি কি? কেন আশযুক্ত খাবার খাবেন?
৩. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
আম, আনারাস, আঙুর, ভুট্টা, লাল আটা, বাদাম তেল, বেরি, সবুজ শাকসবজি, জলপাই, খেজুর, উদ্ভিজ্জ তেল, ব্রোকলি, আখরোট, গরুর দুধ, ডিম, স্যামন মাছ, মশলা, হলুদ, কালো জিরা, বিভিন্ন বীজসহ, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড-যুক্ত খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়। স্মৃতিশক্তি বজায় রাখতে যার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। ডার্ক চকোলেটেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপস্থিত, তবে এতে চিনির পরিমাণও নেহাত কম নয়। তাই নির্দিষ্ট পরিমাণ ডার্ক চকলেট খাবার বিষয় সাবধানতা অবলম্বন করা প্রয়োজন।
৪. ভিটামিন ডি
আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করবে এবং এটি সাধারণত সূর্যের আলো থেকে সরাসরি পাওয়া যায়। তবে বর্তমানে মাশরুম ভিটামিন ডি-এর আরেকটি ভালো উৎস। এছাড়াও অন্যান্য উৎস রয়েছে।
ভিটামিন ডি-এর অভাবে যে ১২ টি লক্ষণ দেখা দিতে পারে!
৫. ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম খনিজ উপাদান স্নায়ু এবং পেশী গঠনে এবং হার্ট ভালো রাখতে সাহায্য করে। তাছাড়া, এই খনিজ উপাদান আপনার মুড ঠিক রাখতে প্রয়োজনীয়। প্রাকৃতিক বিভিন্ন খাবার যেমন বাদাম এবং কাজু, পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাক, কলা এবং মটরশুঁটিতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম উপস্থিত থাকে।
৬. ফার্মেন্টেশন বা গাঁজানো খাবার
গাঁজনো খাবারগুলো যেমন ঘি, দই, জিলাপি, পাউরুটি, নোনা ইলিশ, ইয়োগাট, অ্যাপেল সিডার ভিনেগার, লাচ্ছি, অথবা প্রোবায়োটিক, সমৃদ্ধ খাবার, যা নির্দিষ্ট জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া সমৃদ্ধ। আপনার পরিপাকতন্ত্রের উন্নতি সাধনে এই ব্যাকটেরিয়া গ্রহণ স্বাস্থ্যকর। তবে বাংলাদেশের গ্রাম বাংলায় বিশেষভাবে পরিচিত পান্তা ভাত অত্যন্ত উপদেয় এবং সহজলভ্য গাজন খাবারের মধ্যে একটি।
মানসিক স্বাস্থ্য সুরক্ষায় অন্ত্রের কার্যকারিতা
মানুষের জন্ম থেকে মৃত্যু পর্যন্ত মস্তিষ্কে উপস্থিত এবং মস্তিষ্কের জন্য প্রয়োজনীয় একটি হরমোন সেরোটোনিন, স্নায়ুতন্ত্র গঠনে কাজ করে। আপনি কি জানেন আপনার মস্তিষ্কে সেরোটোনিন হরমোনের কাজ কী? এটি একটি নিউরোট্রান্সমিটার, যার অপর নাম সুখের হরমোন। এই সেরোটোনিন-
-
ঘুম এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে
-
আনন্দের অনুভূতি তৈরিতে সাহায্য করে
-
বিভিন্ন মানসিক দুশ্চিন্তা, চাপ এবং আশঙ্কা কমায়
-
মেজাজ ফুরফুরে রাখে
-
স্মৃতিশক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে
-
পরিপাক তন্ত্রে খাবার হজম করতে সাহায্য করে
-
মুখের রুচি বজায় রাখে
-
ব্যথার অনুভূতিকে কমাতে সাহায্য করে।
আপনার দেহের প্রায় ৯০ শতাংশ সেরোটোনিন হরমোন পেটের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে উৎপাদিত হয়। একইভাবে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট ১০,০০০ কোটি স্নায়ু কোষ বা নিউরনের সাথে সংযুক্ত। অর্থাৎ আপনার পাচনতন্ত্র শুধুমাত্র অভ্যন্তরীণ খাবার হজমের সাহায্য করে না বরং বলা চলে এটি আপনার আবেগ এবং অনুভূতির নিয়ন্ত্রক। কারণ আপনার দেহের নিউরনের কার্যকারিতা এবং সেরোটোনিন হরমোন উৎপাদন অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম তৈরিকারক কোটি কোটি উপকারী ব্যাকটেরিয়া দ্বারা প্রভাবিত হয়। এই ব্যাকটেরিয়া স্বাস্থ্যের উন্নতিতে-
-
টক্সিন এবং ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে একটি শক্তিশালী প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা তৈরি করে
-
দেহের বিভিন্ন ধরনের প্রদাহ সারিয়ে তুলতে সাহায্য করে
-
খাদ্য থেকে সঠিক এবং কার্যকর ভাবে পুষ্টি শোষণ করতে সাহায্য করে
-
নিউরাল উদ্দীপনায় সাহায্য করে।
শেষকথা: একটি সুস্থ শরীরে একটি সুস্থ মনের বসবাস
ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি ফর নিউট্রিশনাল সাইকিয়াট্রি রিসার্চের সভাপতি, ফেলিস জ্যাকা এই বিষয়ে জানান,
"স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য আপনার স্বাস্থ্যকে নিরাপত্তা দিবে কিন্তু অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ডিপ্রেশন এবং এনজাইটি সহ নানা ধরণের মানসিক সমস্যা বয়ে আনবে।"
তবে, আপনার মানসিক স্বাস্থ্যগত সমস্যার জন্য দৈনন্দিন পুষ্টিকর খাবার কিন্তু ঔষুধের বিকল্প হতে পারে না। আপনি যদি কোন মানসিক সমস্যার জন্য ঔষুধ গ্রহণ করে থাকেন এবং পাশাপাশি পুষ্টিকর খাবার গ্রহণে মনোযোগী হতে চান, সেক্ষেত্রে আপনার ডাক্তারের সাথে খাদ্য তালিকায় পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ খাবার এবং ঔষুধের ভারসাম্যের বিষয়ে পরামর্শ করে খাবার গ্রহণ করা উচিত হবে।
আরও পড়ুনঃ
