২০২৪ সালে মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর উপায়
নতুন বছরে নতুন পরিকল্পনা করছেন? তবে ওজন কমানোর প্ল্যানটি কেন বাদ রাখবেন! উচ্চতা অনুযায়ী মেয়েদের ওজন কেমন হওয়া উচিৎ, ওজন কমানোর কার্যকরী কিছু ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর উপায় ডায়েট সম্পর্কে জানতে প্রবন্ধটির শেষ পর্যন্ত পড়ুন।
আপনি জানেন কী- উচ্চতা অনুযায়ী সঠিক ওজন থাকাটাই হল সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ? ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আপনার প্রথমেই উচিত একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করা। তারপরে, আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং খাওয়ার অভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন আনুন। এজন্য আপনি একজন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের কিংবা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ অনুযায়ী চলুন। আসুন আজকের প্রবন্ধটিতে মহিলাদের ওজন কমানোর উপায় ডায়েট, ব্যায়াম এবং অন্যান্য বিষয় সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নিই।
মেয়েরা কেন তাদের ওজন কমাতে চায়?
আমাদের সমাজে ওজন নিয়ে কারা সবচেয়ে বেশি হাস্যরসের স্বীকার হয় জানেন? একটু বেশি ওজনের মেয়েরা, যাদের সোজা বাংলায় ‘মোটা বা মোটি’ বলে। এই পরিস্থিতি থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার জন্য অনেক মেয়েই ওজন কমানোর মিশনে নেমে পরে। আবার নিজেদের আকর্ষণীয় ও ফিট রাখতেও মেয়েরা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখেন।
এছাড়াও, বিভিন্ন রোগ থেকে পরিত্রাণ পেতে মেয়েরা ওজন কমাতে চায়, যেমন- জয়েন্টের ব্যথা বা হাঁটু ব্যথা থেকে পরিত্রাণ, কিছু বিশেষ ক্যান্সার যা কেবল মহিলাদেরই হয়ে থাকে সেসবের হাত থেকে রক্ষা, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো, হার্ট এট্যাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি থেকে বাঁচা, পিঠের ব্যথা কিংবা ব্লাড সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণে রাখা ইত্যাদি।
উচ্চতা অনুযায়ী ওজন কেমন হওয়া উচিত?
সাধারণত বয়স অনুযায়ী ওজন এর ধারণা পাওয়াটা কঠিন। কেননা এটি জিনগত বৈশিষ্ট্য, ভৌগলিক অবস্থান, আবহাওয়া, শরীর চর্চা, খাদ্যাভাস ইত্যাদির উপর নির্ভর করে দেশ ভেদে ভিন্ন ভিন্ন হয়। তবে উচ্চতার উপরই ওজন অনেকাংশে নির্ভরশীল। স্বাস্থ্যবিদদের মতানুসারে আমাদের দক্ষিণ এশিয়ার বিবেচনায় নিম্নোক্ত চার্ট থেকে উচ্চতা ও গঠন অনুযায়ী মহিলাদের ওজনের একটি ধারণা লাভ করা যেতে পারে।
উচ্চতা |
ওজন (কেজি) |
৪ ফুট ৭ ইঞ্চি |
৩৬-৪৬ |
৪ ফুট ৮ ইঞ্চি |
৩৮-৪৮ |
৪ ফুট ৯ ইঞ্চি |
৩৯–৫০ |
৪ ফুট ১০ ইঞ্চি |
৪১–৫২ |
৪ ফুট ১১ ইঞ্চি |
৪২-৫৩ |
৫ ফুট |
৪৩-৫৫ |
৫ ফুট ১ ইঞ্চি |
৪৫-৫৭ |
৫ ফুট ২ ইঞ্চি |
৪৬-৫৯ |
৫ ফুট ৩ ইঞ্চি |
৪৮-৬১ |
৫ ফুট ৪ ইঞ্চি |
৪৯-৬৩ |
৫ ফুট ৫ ইঞ্চি |
৫১-৬৫ |
৫ ফুট ৬ ইঞ্চি |
৫৩-৬৭ |
৫ ফুট ৭ ইঞ্চি |
৫৪-৬৯ |
৫ ফুট ৮ ইঞ্চি |
৫৬-৭১ |
৫ ফুট ৯ ইঞ্চি |
৫৭-৭১ |
৫ ফুট ১০ ইঞ্চি |
৫৯-৭৫ |
৫ ফুট ১১ ইঞ্চি |
৬১-৭৭ |
ওজন কমানোর জনপ্রিয় ডায়েট
মহিলাদের দেহের বাড়তি ওজন ঝেড়ে ফেলতে অনেক প্রচেষ্টাই থাকে। তবে নিয়মিত শরীর চর্চা আর সঠিক ডায়েট প্ল্যানের অভাবে অধিকাংশই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পান না। তবে, ওজন কমানোর সবচাইতে কার্যকরী আর জনপ্রিয় কিছু ডায়েট রয়েছে। সেগুলি হচ্ছে-
মেডিটেরনিয়ান ডায়েট (Mediterranean Diet)
মেডিটেরনিয়ান বা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট মূলত শাকসবজি, ফলমূল, পুরো শস্য, মাছ, বাদাম, মসু্র ডাল, অলিভ অয়েল সম্বলিত একটি ডায়েট। যেখানে হাঁস-মুরগি, ডিম, লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারগুলোর উপস্থিতি পরিমিত এবং সীমিত। এছাড়াও পরিশোধিত শস্য, ট্রান্সফ্যাট, প্রক্রিয়াজাত মাংস, চিনি এবং অন্যান্য কৃত্রিম খাবার এই ডায়েটে একেবারেই অগ্রহণযোগ্য।
ড্যাশ ডায়েট (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
এটি মূলত উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য বেশ কার্যকরী একটি ডায়েট। এই ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ফলমূল, শাকসবজি, শস্য ও চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়ার উপর জোর দেয়া হয়। এতে লবণ, লাল মাংস, শর্করা যুক্ত খাবার এবং ফ্যাট জাতীয় খাবারের প্রাধান্য কম থাকে। যদিওবা ড্যাশ ডায়েটটি কোন ওজন কমানোর ডায়েট নয়, তবে অনেকে এটি অনুসরণ করে ওজন হ্রাস হওয়ার ব্যাপারে সত্যতা জানিয়েছেন।
সবজি নির্ভর ডায়েট (Plant Based Diet)
সাধারণত এই ধরণের ডায়েটে উদ্ভিদ/সবজিভিত্তিক খাদ্যগুলোই প্রাধান্যতা পায়। যেখানে মাংস, মিষ্টি বা দুগ্ধজাত খাদ্যের উপস্থিতি অনেকটাই না এর বরাবর। অনেকসময় ডায়েটিশিয়ানরা এই ডায়েটের অনুসারীদের মধু খেতেও নিষেধ করে থাকেন। এই ডায়েটের অন্তর্ভুক্ত খাবারগুলো মূলত প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ, ফলমূল, শাকসবজি, লেবু, পূর্ণ শস্য এবং যথাসম্ভব প্রাকৃতিক উপায়ে তৈরি খাবার বা কম প্রক্রিয়াজাত খাবার।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (Intermittent fasting)
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিংবা রোজা রাখা মূলত ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণকারী একটি ডায়েট। এটি হলো খাওয়ার সময় আর খাবার খাওয়া ছাড়া উপবাস করে থাকার মধ্যকার একটি সাইকেল বা চক্র। এতে অবশ্য কিছু পদ্ধতিও বিদ্যমান, যেমন- ১৬/৮ পদ্ধতি, যেখানে আপনি প্রতিদিন অন্তত ৮ ঘণ্টা কোন প্রকার ক্যালোরির ধারে কাছে যেতে পারবেন না। আবার আরেকটি পদ্ধতি ৫ঃ২ এর ব্যাপারেও জানা যায়, যেখানে আপনি প্রতি সপ্তাহে ৫০০-৬০০ এর অধিক ক্যালোরি গ্রহন করতে পারবেন না। এই ডায়েট সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে পড়ুন -
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং - দ্রুত ওজন কমানোর সেরা উপায়।
তবে প্রত্যেকটি ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান এর কিন্তু কিছু সুবিধা ও অসুবিধা আছে। আপনার জন্য কোন ডায়েট অনুসরণ করা সঠিক হবে তা একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক কিংবা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিয়ে ঠিক করবেন।
ওজন কমানোর কার্যকরী ব্যায়াম
মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর কিছু কার্যকরী ব্যায়াম রয়েছে। এসব ব্যায়াম আপনি খুব সহজেই করতে পারেন, এর জন্য আলাদা কোন যন্ত্রপাতি লাগবে না। ব্যায়ামগুলি হচ্ছে-
হাঁটা
হাঁটাহাঁটি সবচেয়ে সহজ একটি ব্যায়াম। হার্ভার্ড হেলথের প্রতিবেদন অনুসারে ১৫৫ পাউন্ড বা ৭০ কেজি ওজনের একজন মানুষ যদি ৬.৪ কিমি/ঘণ্টায় প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটে, তবে প্রায় ১৭৫ ক্যালোরি ক্ষয় হয়। সেক্ষেত্রে আপনি কিন্তু খুব সহজেই প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস কড়তে পারেন।
দৌড়ানো
হাঁটার পর আরেকটি সহজ ব্যায়াম হলো দৌড়ানো। তবে, খোলামেলা জায়গা না থাকলে ট্রেডমিল ব্যবহার করা যেতে পারে। হার্ভার্ড হেলথের মতে একজন ৭০ কেজি ওজনের মানুষ ৯.৭ কিমি/ঘণ্টা গতিতে ৩০ মিনিটে দৌড়ালে ৩৬০ ক্যালোরি বার্ন হয়। তবে প্রতিদিন না পারলেও অতিরিক্ত মেদ কমাতে চাইলে ২০/৩০ মিনিট করে সপ্তাহে কমপক্ষে ৩ বা ৪ দিন দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন। পরবর্তীতে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন।
আউটডোর ব্যায়ামের ২০টি বিস্ময়কর উপকারিতা
সাঁতার
আপনার বাসস্থানের কাছাকাছি যদি পানির উৎস থাকে যেখানে সাঁতার কাটা যায়, তবে এটি হতে পারে ওজন কমানোর একটি কার্যকরী উপায়। এটি আপনাকে ওজন কমানোর পাশাপাশি আপনার মনকে প্রফুল্ল রাখবে। হার্ভার্ড হেলথের তথ্য মতে, আপনার ওজন যদি ৭০ কেজি হয়ে থাকে এবং ৩০ মিনিট সাঁতার কাটতে পারেন তবে আপনি ২১৬ ক্যালোরি বার্ন কতে পারবেন। তাই আপনি যদি সাঁতার জানেন তবে এই ব্যায়ামটি করার চেষ্টা করতে পারেন।
সাইক্লিং
শরীরের ওজন কমাতে সাইক্লিংয়ের জুড়ি নেই। আপনার ওজন যদি ৭০ কেজি হয় আর আপনি ষ্টেশনারী বাইক চালান (বাসা বা জিমে সাইক্লিং করা), তবে ১৯-২২ কিমি/ঘণ্টা গতিতে প্রতি ৩০ মিনিটে এর জন্য আপনি ২৬০ ক্যালোরি বার্ন করবেন। এছাড়াও ওজন কমানোর পাশাপাশি তা হৃৎপিণ্ডকে সুরক্ষিত এবং ডায়াবেটিসকেও নিয়ন্ত্রণে রাখবে।
ওজন কমানোর প্রতিবন্ধকতা
মহিলাদের ওজন কমানোর অন্তরায় থাকা জীবনযাত্রার ফ্যাক্টরগুলো হচ্ছে-
জেনেটিক
আমেরিকান প্রতিষ্ঠান ওয়েটওয়াচার্সের মেডিকেল ডিরেক্টর ডাঃ স্পেন্সার নাদোলস্কিয়ের মতে, "সাধারণভাবে জিনগত কারণে আপনার আচরণগত পরিবর্তনগুলো দেহের ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে।" সেক্ষেত্রে আপনার এই যে অতিরিক্ত মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা কিংবা লাল মাংসের তরকারী অথবা ভাজাপোড়ার প্রতি যে দুর্বলতা অধিকাংশ সময় এর কারণ হতে পারে আপনার জিন। তাই অনেক সময় চাইলেও সহজে ওজন কমাতে পারেন না।
ঘুম
আপনি কি পর্যাপ্ত পরিমাণ সময় নিয়ে ঘুমান? জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা পর্যন্ত ঘুমানো প্রয়োজন। সেক্ষেত্রে প্রয়োজনের তুলনায় ঘুম কম বা বেশি হলেই মন-মানসিকতা বিক্ষিপ্ত থাকবে, যা ওজন হ্রাসের অন্তরায় হিসেবে কাজ করে।
বয়স অনুযায়ী আপনার কত ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন
স্ট্রেস বা হতাশা
আমরা যখন হতাশাগ্রস্থ থাকি তখন মন ভালো করতে প্রচুর উচ্চ-কার্ব, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করি। এর কারণ, স্ট্রেস কর্টিসলের মতো হরমোনের নিঃসরণকে উৎসাহিত করে, যা ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষাকে বাড়িয়ে তোলে। সেক্ষেত্রে স্ট্রেস শরীরকে আরও চর্বি সঞ্চয় করতে পরিচালনা করতে পারে। স্ট্রেস থেকে পরিত্রাণ পেতে পড়ুন- “আবেগ নিয়ন্ত্রণ ও মানসিক চাপ মোকাবেলার কৌশল!”
বয়স
সাধারণত বয়স বেশি হলে ওজন কমানোটা অনেকটা চ্যালেঞ্জিং। কেননা বয়স বাড়ার সাথে সাথে হরমোনাল পরিবর্তনগুলো প্রখর হতে থাকে। বিশেষত মহিলাদের মাসিক বন্ধ হওয়ার পর টেস্টোস্টেরন বা ইস্ট্রোজেন ক্ষরণের পরিমাণ কমে যায়, যে কারণে ক্যালোরি ক্ষয় হওয়ার পরিমাণও কমে যায়। এছাড়াও বয়স্ক মহিলাদের বেলায় মেটাবোলিজম দুর্বল হওয়ার কারণে ক্যালোরি সহজে ক্ষয় হতে চায় না।
ডায়েট ঠিক করতে কোন বিষয়গুলি বিবেচনায় রাখতে হবে?
মহিলাদের ওজন কমানোর ডায়েট নির্বাচন করার সময় কিছু বিষয় অবশ্যই বিবেচনায় রাখতে হবে। এতে করে আপনি আপানর জন্য সঠিক ডায়েট প্ল্যানটি বাছাই করতে পারবেন।
নমনীয়তা
আপনি যে ডায়েট প্ল্যানই করুন না কেন খুব কঠোর হওয়া যাবে না, কিছুটা নমনীয় হতে হবে। এই পরিকল্পনায় সমস্ত প্রধান খাদ্য গ্রুপ থেকে বিভিন্ন খাবার যুক্ত থাকবে। যেমন-শাকসবজি, ফলমূল, পুরো শস্য, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, বাদাম এবং বীজ ইত্যাদি। মূলত আপনার ডায়েটটি এমন হতে হবে যেন আপনি আপনার খুশি মতো নিজেকে ট্রিট করার সুযোগ পান। তবে, মনে রাখুন আপনাকে চিনি ও অধিক ক্যালোরি পূর্ণ খাবার বর্জন করতে হবে অথবা সীমিত করতে হবে, কেননা এসবে পুষ্টির পরিমাণ কম।
ভারসাম্য
আপনার ডায়েট প্ল্যানে সঠিক পরিমাণে পুষ্টি এবং ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। মূলত কিছু খাবার অধিক মাত্রায় খাওয়া এবং অস্বাভাবিকভাবে ডায়েট প্ল্যান হতে ক্যালোরি ছেঁটে ফেলা, আপনার শরীরে পুষ্টির ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে। এছাড়াও নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য মাত্রাতিরিক্ত ভিটামিন বা পরিপূরকের প্রয়োজন হয় না।
পছন্দের খাবার
ডায়েট পরিকল্পনায় আপনার পছন্দের খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যাতে আপনি আপনার খাওয়া উপভোগ করতে পারেন। আপনি যদি আপনার ডায়েটের অন্তর্ভুক্ত খাবার পছন্দ না করেন, এবং এতে অনেক বেশি সীমাবদ্ধতা থাকে, তবে তা বিরক্তিকর হয়ে উঠবে। এছাড়াও আপনার ডায়েট প্ল্যানটির সাথে লেগে থাকলেই ওজন হ্রাস সম্ভব হবে।
দ্রুত ওজন কমানোর ঔষধ কি আসলেই কার্যকর?
অনেক সময় দেখা যায়, মেয়েরা দ্রুত ওজন কমানোর জন্য নামে-বেনামে ঔষধ সেবন করে থাকেন। কিন্তু আসলেই কি তা কার্যকর? মায়ো ক্লিনিকের মতে, প্রেসক্রাইবড ওজন কমানোর ঔষধগুলো মূলত স্থূলতার চিকিৎসার ক্ষেত্রে কার্যকর হতে পারে। মূলত এই ঔষধগুলি এক বছর লাগাতার গ্রহণ করলে, শরীরের মোট ওজন ৩% থেকে ১২% বেশি হ্রাস পেতে পারে। তবে এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো যে, প্রেসক্রিপশনে দেয়া ওজন-হ্রাসের ঔষধগুলো সবার জন্য নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি গর্ভবতী হওয়ার চেষ্টা করছেন কিংবা গর্ভবতী হোন বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন, তবে আপনার এসব ওজন কমানোর ওষুধ গ্রহণ করা উচিত নয়। কেননা এসব ঔষধে বমি বমি ভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়ার মতো হালকা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি দেখা দিতে পারে।
দ্রুত ওজন কমানোর কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে?
সাধারণত দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েটগুলোর কিছু খারাপ প্রভাব বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে। কেননা নিজেকে ক্ষুধার্ত রেখে ডায়েট করা অবশ্যই শরীরের জন্য ভালো নয়। সেক্ষেত্রে দ্রুত ওজন কমানোর ফলে শরীরের উপর কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সৃষ্টি হয়, যেমন-
-
গলব্লাডারে পাথর
-
পুষ্টিহীনতা
-
মাথা ব্যথা
-
পেশি ক্ষয়
-
চুল পড়া
শেষকথা
একটা প্রবাদ আছে না, ‘স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল’। তাইতো, সুস্বাস্থ্যের চর্চা করা জরুরী। সেক্ষেত্রে অতিরিক্ত ওজন অধিকাংশ অসুখ-বিসুখের প্রধান কারণ। তাই, যদি আপনার মনে হয় যে আপনার ওজন কমানোর উল্লেখযোগ্য কারণ রয়েছে, তবে ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার জন্য এখনই উপযুক্ত সময়।
আরও পড়ুনঃ