স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস তৈরি করবেন যেভাবে
স্লিপ সার্কেল বা ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়গুলি কী? কীভাবে স্বাস্থ্যকর ঘুমের সময়সূচী মেনে চলবেন? পাওয়ার ন্যাপ আপনার জন্য কীভাবে সুপার পাওয়ার হতে পারে? এই সব জানা না থাকলে আজকের প্রবন্ধটি আপনার জন্যই।
এই প্রবন্ধে আমরা জানব-
-
ঘুম কিভাবে কাজ করে?
-
স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস তৈরি করার উপায়।
-
পাওয়ার ন্যাপ কি ও এটা কিভাবে ব্যাবহার করতে হয়?
স্বাস্থ্যগত দিক থেকে মানুষের ভেতর সচেতনতা বেড়েছে। কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই, পুষ্টিকর খাবার, ব্যয়াম ও অন্যান্য ক্ষেত্রে সচেতনতা বাড়লেও সঠিক ঘুমের প্রতি মানুষের অনীহা বেশ কৌতুককর।
আমারই এক পরিচিত লোক সকালে হাঁটতে বের হন, লাল আটার রুটি খান আর চিনির নাম তো তার সামনে নেওয়াই নিষেধ। সেদিন দেখি তিনি রাত তিনটার দিকে অনলাইনে হেলথ টিপস শেয়ার দিচ্ছেন। এখন পাঠক যদি বলেন, এত রাতে আপনি কি করছিলেন? এখানে থতমত খেয়ে অত্মসমর্পনের ভঙ্গিতে বলতে হয়, অন্য সবার মত আমি নিজেও কিছু সময় অনিয়ম করে ফেলি।
তা যাহোক, ঘুম নিয়ে বিস্তর পড়ালেখার পর, ঘুমের বেশ কিছু দুর্দান্ত ক্ষমতা সম্পর্কে জানতে পেরেছি। এই প্রবন্ধটিতে সেগুলোই উপস্থাপনের চেষ্টা করব। তার আগে বুঝতে হবে ঘুম কি।
ঘুমের নেপথ্যে
ঘুম কে এক অর্থে কি সময় পরিভ্রমণ বলা যায় না? চোখ বুঁজে অপেক্ষা করছেন, একটু পরেই ম্যাজিকের মত সকাল হয়ে যাচ্ছে। তবে আসলে কি ঘটছে?
“ঘুম হল সোনার শৃঙ্খল যা স্বাস্থ্য এবং আমাদের দেহকে একত্রে বেঁধে রাখে”।
– টমাস ডেকার
আমাদের শরীর একটা বায়োলোজিক্যাল যন্ত্র। জেগে থাকার প্রতিটা সময় আমাদের মস্তিষ্ক কাজ করতে থাকে। চাইলেই আপনি এটা বন্ধ করতে পারবেন না। এ কারণেই এক মুহুর্তও কোন কিছু না ভেবে জেগে থাকা যায় না।
“একমুখ হাসি ও লম্বা এক ঘুম যেকোনো কিছুর সেরা নিরাময়”।
– আইরিশ উপকথা
শুধু মস্তিষ্কই নয়, আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস, হার্ট রেট সহ শরীরের যাবতীয় মেটাবলিজম প্রতিনিয়ত চলতে থাকে। সব যন্ত্রের মত এগুলোরও তো রেস্ট দরকার। সকল প্রাণির ক্ষেত্রেই ঘুম হলো মেটাবলিজমকে বিশ্রাম দেওয়ার একটা উপায়।
ঘুমের আরেকটা গুরুত্বপূর্ণ কাজ আছে। এইযে ধরুন বাঁকা হয়ে ফোন টিপে ঘাড়ে পিঠে ব্যথা বানাচ্ছেন, এই সব তো মেরামতেরও দরকার আছে। ঘুমের সময় শরীরে যত ধরণের ক্ষয়, ক্ষতি হয়, সেটা মেরামত করা হয়। ঠিক এজন্যই সকাল বেলা আমরা এনার্জেটিক আর সতেজ বোধ করি। অবশ্য ধারণা করছি এ লেখার পাঠকদের বেশিরভাগই ঘুম থেকে উঠলে ক্লান্ত বোধ করেন। এর অর্থ হচ্ছে আপনার ঘুমের ঘাটতি আছে। ভালো ব্যপারটি হলো সমস্যাটি দূর করতে আপনি ঠিক লেখাটিই পড়ছেন।
ঘুম আমাদের স্মৃতির ও মনে রাখার ক্ষমতার সাথেও সংযুক্ত। ঘুমের প্রথম অংশে মস্তিষ্ক সারাদিন যা যা নতুন তথ্য জেনেছেন, তা লং টার্ম ম্যামরিতে স্থানান্তর করে। এই ব্যপারটি ব্যাবহার করে আপনি আপনার মস্তিষ্ককে একরকম হ্যাক করে ফেলতে পারেন। এ বিষয়ে বিস্তারিত থাকবে পাওয়ার ন্যাপ অংশটিতে। আপাতত চলুন ঘুমের পর্যায় ও কার্যপদ্ধতি সম্পর্কে জানা যাক।
ঘুমের পর্যায় ও কার্যপদ্ধতি
অ্যামেরিকান ন্যাশনাল স্লীপ ফাউন্ডেশন এর মতে ঘুমের ৪টি স্টেজ বা পর্যায় রয়েছে।
-
প্রথম তিনটি ঘুমের পর্যায়কে নন-রেম (N-REM or NREM) ঘুম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়
-
N1
-
N2
-
N3
-
-
এবং চতুর্থ এবং শেষ ঘুমের পর্যায়টি হল রেম (rapid eye movement or REM) ঘুম।
তবে আপনাদের বোঝার সুবিধার্থে যতটা সম্ভব সহজ ভাষায় বোঝানোর চেষ্টা করছি। সেই লক্ষ্যে আমারা ঘুমকে ৩টি পর্যায়ে ভাগ করব-
১. পাতলা ঘুম (N1+N2)
২. গাঢ় বা গভীর ঘুম (N3)
৩. রেম ঘুম (REM)
পাতলা ঘুম
ঘুমের এই পর্যায়ে (N1+N2) শরীর ঘুমানোর প্রস্তুতি নিতে থাকে। যে মুহুর্তে আপনি ঘুমানোর জন্য চোখ বন্ধ করবেন, আপনার শরীর ঘুমানোর জন্য তৈরি হতে শুরু করবে। চোখ বন্ধ করা থেকে ঠিক এক-সাত মিনিটের ভেতরে ঘুমের প্রথম ধাপে চলে যাবেন।
এ সময়ে আমাদের মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস এর নিচে থাকা SCN টিস্যু সক্রিয় হয়ে ওঠে ও মস্তিষ্ককে ঘুমানোর জন্য তৈরি করে। SCN পেনিয়াল গ্লান্ডকে সংকেত পাঠায় মেলাটনিন নিঃসরণের জন্য। মেলাটনিন আমাদের মস্তিষ্ককে নিষ্ক্রিয় করে তোলে, হার্ট রেট ও মেটাবলিজম ধীর করে। সেই সাথে ব্রেইনস্ট্রেম অর্থাৎ যে অংশের সাথে স্নায়ু ব্রেইনের সাথে যুক্ত, সে অংশ দিয়ে সংকেত আদান প্রদান বন্ধ করে দেয়।
ঘুমের এই ভাগটিতে মস্তিষ্ক তার প্রয়োজনীয় তথ্যগুলো ম্যামরিতে সংরক্ষণ করতে থাকে ও সংরক্ষণ শেষে গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুতি নিতে থাকে। এই হালকা ঘুমের ধাপটি ২৫-৩০ মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়, ও সাধারণ কথাবার্তা বা শব্দেই এ ধরণের ঘুম ভেঙে যেতে পারে।
গাঢ় ঘুম
ঘুমের প্রথম ধাপের পরই শরীর ধীরে ধীরে গাঢ় ঘুমে নিমজ্জিত হতে শুরু করে। ঘুমের এই পর্যায় (N3) ক্রমে গভীর থেকে গভীরতম হতে থাকে। সহজে এই ঘুম ভাঙে না, আর ভাঙলেও খুব খারাপ অনুভূত হয় ও কিছু মুহুর্তের জন্য জ্ঞান লোপ পায়। এটি হয় কারণ, গভীর ঘুমের সময় শরীর প্রায় অনেকাংশেই বন্ধ অবস্থায় থাকে, যা ঠিকভাবে চালু হতে কিছুটা সময় লাগে।
গাঢ় ঘুমের সময় শরীরের অন্যান্য মেটাবলিজম কমিয়ে দিয়ে গ্রোথ হরমোন নিঃসরণ করার মাধ্যমে ক্ষয়পূরণ ও বৃদ্ধিসাধন করে থাকে। গভীর ঘুম সাধারণত ২০-৪০ মিনিট স্থায়ী হয়।
রেম (REM) ঘুম
REM হচ্ছে Rapid Eye Movement এর সংক্ষিপ্ত রূপ। ঘুমন্ত মানুষকে পর্যবেক্ষণ করলে দেখে থাকবেন, কিছু সময় তাদের চোখ কাঁপতে থাকে। এই অবস্থাটাই হলো রেম। রেম স্টেজে মস্তিষ্কের এক্টিভিটি জাগ্রত অবস্থার মতই থাকে। এ সময়েই আমরা আমাদের সব রকম স্বপ্ন দেখে থাকি। এই সময় মস্তিষ্ক আমাদের নতুন শেখা জ্ঞান বা দক্ষতাকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে।
ধরুন আপনি গিটার প্রাক্টিস করছেন। একটা গান তোলার চেষ্টা করছেন কিন্তু ঠিকঠাক পারছেন না। পরদিন সকালে যখন আবার চেষ্টা করলেন তখন দেখলেন অনেকটাই আয়ত্ব করতে পেরেছেন। এই দক্ষতাটা মূলত অর্জন করেছেন REM স্টেজে। প্রথম রেম স্টেজ দশ মিনিট স্থায়ী হয় পরবর্তিতে ঘন্টা খানিক পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
অর্থাৎ, ঘুমের বিভিন স্টেজ থেকে আমরা সার্বিকভাবে যা বুঝলাম-
-
ঘুমের যে তিনটা ধাপ আমরা জানলাম এই তিনটা ধাপ সম্পন্ন হতে সময় লাগে এক থেকে দুই ঘন্টা। প্রথমে হালকা ঘুম ২৫-৩০ মিনিট, তারপর গাড় ঘুম ২০-৪০ মিনিট, আর রেম স্টেজ ১০-৪০ মিনিট। এভাবে একটা সার্কেল শেষ হয়। তারপর আবার এই চক্রটা প্রথম থেকে শুরু হয়।
-
প্রথম সার্কেল বা চক্রের ঘুম সাধারণত সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত হয়, ৭০ থেকে ১০০ মিনিটের মধ্যে, আর তার পরবর্তী সার্কেলগুলি ৯০ থেকে ১২০ মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন হয়।
-
যদিও প্রথম সার্কেলের পর থেকে গভীর ঘুমের সময় কমতে থাকে ও REM স্টেজ এর সময় বাড়তে থাকে। প্রতি দিন ঘুমানোর সময় আমরা ৩-৪ টি চক্র সম্পন্ন করি।
স্লিপ সার্কেল কিভাবে ঠিক করবেন?
আজকাল প্রযুক্তির যুগে প্রায় সব মানুষেরই, ঘুমের প্রায় বেহাল অবস্থা হয়ে থাকে। অফিস, বা স্কুল কলেজের জন্য সকালে ওঠার সময় মনে হয় না যে, যেকোন মূল্যে আর দশটা মিনিট যদি ঘুমানো যেত! এমনটা হয় আপনার ঘুমের ঘাঠতি ও অস্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের কারণে।
বায়োলোজিক্যাল ক্লক বা ঘড়ি পরিবেশ থেকে তথ্য নিয়ে আমাদের ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করে। ঘুমের চক্র ঠিক করতে আপনার এই বায়োলোজিক্যাল ক্লককে রিসেট করতে হবে।
ধরুন আপনি সবসময় রাত তিনটার দিকে ঘুমান। এখন এই অভ্যাসটা কিভাবে ঠিক করবেন? নিচের টিপস গুলো অনুসরণ করুন।
-
আপনার মনে হতে পারে যে একরাত না ঘুমিয়ে পরের রাতে ১০ টায় ঘুমানো ভালো বুদ্ধি মনে হতে পারে। কিন্তু আসলে তা নয়। এতে শরীরে ঘুমের চাহিদা অতিরিক্ত বেড়ে যায়, আর স্লিপ সার্কেল এগিয়ে আসার চাইতেও এলোমেলো বেশি হয়।
-
পরপর তিনদিন একই সময়ে ঘুমালে স্লিপ সার্কেল পরিবর্তিত হয়।
-
তবে স্লিপসার্কেল ঠিক সময়ে নিয়ে আসার সবচেয়ে কার্যকরী সমাধান হচ্ছে, প্রতিদিন ১৫ মিনিট করে ঘুমের সময় এগিয়ে নিয়ে আসা, এভাবে ঘুম ধীরে ধীরে সঠিক সময়ে চলে আসবে, আর বায়োলোজিক্যাল ক্লক এলোমেলোও হবে না।
-
ঘুমের সময় এগিয়ে নিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার দৈনন্দিন কর্মকান্ডও ধীরে ধীরে এগিয়ে নিয়ে আসুন।
-
ঘুমানোর দুই ঘন্টার মধ্যে খুব বেশি পানি খাবেন না।
-
অন্তত দুই ঘন্টা আগে থেকে ঘরের বাতি ঢিমে করে দিন, ও মোবাইল, টিভি স্ক্রিন দেখা থেকে বিরত থাকুন।
-
ঘুমানোর আগে বই পড়তে পারেন।
পাওয়ার ন্যাপ হতে পারে আপনার সুপার পাওয়ার
আপনার দৈনন্দিন কাজে যদি মস্তিষ্কের ব্যবহার ও তথ্য মনে রাখার প্রয়োজন পড়ে তাহলে ঘুম আপনার পারফর্মেন্স দেড় থেকে দুই গুন পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারে। ধরুন আপনার একটা পরীক্ষা আসছে, যার জন্য আপনাকে প্রায় সারাদিনই পড়তে হচ্ছে। কিন্তু দুই-তিন ঘন্টা পড়ার পর আর কিছু মাথায় ঢোকে না, ভালোও লাগে না। এরপর হয়ত ফোন-ইন্টারনেটে ডিসট্রাক্ট হয়ে কোন দিক দিয়ে দিনটাই পার হয়ে যায়, তার কোন ঠিক থাকে না।
এখানে ঘুম কিভাবে আপনাকে সহায়তা করতে পারে?
খেয়াল করুন, যখন আমরা ঘুম থেকে উঠি আমাদের মস্তিষ্কে প্রচুর হিস্টামিন ও সেরাটনিন উৎপন্ন হয়। সেজন্যই দেখবেন সকাল বেলা মনোযোগটা খুব ভালো থাকে, প্রফুল্ল লাগে। কিন্তু কাজ করতে করতে একটা সময় আমাদের মস্তিষ্ক ক্লান্ত হয়ে যায়, আমাদের মোটিভেশন লেভেল খুব নিচে নেমে যায়, কাজ বা পড়া ভালো লাগে না। কিন্তু এই সময় যদি আরেকবার ঘুমাতে পারেন, তাহলে তো আপনার মনোযোগ ও ধৈর্য আবার পূর্ণ হয়ে যাবে, সহজে পড়তে পারবেন। শুধু তাই নয়, যা যা পড়েছেন, ঘুমের মাধ্যমে তা লং টার্ম ম্যামরিতে সংরক্ষিতও হয়ে যাবে।
বলতে পারেন পরীক্ষার সময় এভাবে ঘুমিয়ে যাওয়াটা হওয়া কেমন বুদ্ধি! দাঁড়ান পুুরোটা বলতে দিন আগে। আসুন জেনে নেই পাওয়ার ন্যাপ কিভাবে নেবেন।
-
পাওয়ার ন্যাপ ১৫-২৫ মিনিটের হয়ে থাকে।
-
এর ফলে ঘুমের প্রথম অংশ থেকে দ্বিতীয় অংশে যাওয়ার আগেই সহজে উঠে পড়া যায়।
-
জাগ্রত অবস্থায় জানা তথ্যগুলো ঘুমের প্রথম ভাগেই মস্তিষ্কে প্রসেস ও স্টোর হয়ে থাকে।
-
পাওয়ার ন্যাপ মস্তিষ্কের ক্লান্তি দূর করে এবং ঘুমের জন্য শরীর ও মস্তিষ্ককে শান্ত করে তোলে।
-
২৫ মিনিটের বেশি পাওয়ার ন্যাপ নেওয়া উচিত না। বেশি ঘুমের প্রয়োজন হলে দেড় ঘন্টা ঘুমানো উচিত।
-
পড়ালেখার ফাঁকে ক্লান্তি দূর করতে ১৫-২০ মিনিটের ন্যাপ নেওয়া আদর্শ।
অর্থাৎ দেখতেই পারছেন, সকালে সতেজ মনোযোগ যেটা আপনি প্রতিদিন একবার করে পেতেন, সেটা যতবার ইচ্ছা রিসেট করতে পারবেন। সেই সাথে মস্তিষ্ককে সেই তথ্য বিন্যাস করে তুলে রাখার যথেষ্ট সময়ও দিতে পারবেন। এটা শুধু পড়ালেখা নয়। অফিসের লাঞ্চ ব্রেকে ২০ মিনিট হেড ডাউন করে থাকলেও দেখবেন আবার নতুন মনোযোগে কাজ করতে পারছেন।
পরিশেষ
স্বাস্থ্যকর ঘুম যেমন আমাদের শারিরীক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, তেমনি আমাদের ব্যাক্তিগত জীবনও ঘুমের উপর নির্ভরশীল। ঘুমের সময় ও কোয়ালিটি ঠিক করতে পারলে জীবনের অনেক সমস্যাই খুব সহজে সমাধান করা যায়। প্রবন্ধটির তথ্যগুলো দৈনন্দিন জীবনে কাজে লাগাতে পারলে সহজেই ঘুমের সমস্যা দূর করা সম্ভব। আশা করি পড়তে পড়তে ঘুমিয়ে যান নি!