"কিছু ভাল্লাগে না, কাজে মনোযোগ দিতে পারি না, ক্লাসরুমের বেঞ্চে বা অফিসের ডেস্কে মনমরা হয়ে বসে থাকি। দৈনন্দিন জীবনে এমনকি কর্মক্ষেত্রেও পারফরম্যান্স লেভেল দিন দিন কমছে।" এমন সমস্যা অধিকাংশ মানুষের মতো আপনার তরুণ জীবনটাকেও কি বিষিয়ে তুলছে? হতে পারে আপনিও স্বল্প মেয়াদি অথবা দীর্ঘমেয়াদি ডিপ্রেশন বা স্ট্রেসের মতো গুরুত্বপূর্ণ মানসিক সমস্যায় ভুগছেন! 

তাহলে সমাধান? আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করে, এই সমস্যাগুলো নির্মূল করতে ব্যায়াম বা শরীরচর্চা হতে পারে একটি সেরা টনিক। শরীরচর্চা শুধুমাত্র পেশি শক্তি বৃদ্ধি কিংবা সুঠাম, আকর্ষণীয় দেহ অবয়ব গঠনের সাথে সম্পৃক্ত নয়। ব্যায়াম আপনার খিটখিটে, ঝিমিয়ে পড়া মেজাজ প্রাণবন্ত করে তুলতে, ঘুমের উন্নতি, হতাশা, উদ্বেগ, চাপ মোকাবেলায় সফল সহায়ক। তবে অবশ্যই সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করতে হবে! 

তাহলে চলুন জেনে নেওয়া যাক আপনার মানসিক স্বাস্থ্য সুরক্ষায় সঠিক শরীরচর্চা এবং আপনার ডিপ্রেশনের সমস্যা মোকাবেলার গুরুত্বপূর্ণ কিছু টিপস।

 

মানসিক স্বাস্থ্য সুরক্ষায় ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা

তরুণ বা প্রাপ্তবয়স্কদের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ব্যায়ামের ইতিবাচক প্রভাব একাধিক। এছাড়াও ব্যায়াম আপনার ব্যক্তি জীবন এবং দক্ষতা বৃদ্ধিতেও সহায়ক ভূমিকা পালন করবে। শরীরচর্চা-

• আপনার দেহের স্ট্রেস হরমোন যেমন কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

• আপনার মস্তিষ্কের নিউরাল সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, আপনার জ্ঞান এবং মানসিক বুদ্ধিবৃত্তিক ক্ষমতার বিকাশ ঘটাতে সাহায্য করে। 

• নিয়মিত সঠিক শরীরচর্চা স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতে সহায়ক।

• শরীরচর্চার ফলে দেহের কোষগুলো কর্মক্ষমতা এবং উদ্দীপিত হয়, ফলে আপনার কাজের প্রতি মনোযোগ বৃদ্ধি পাবে।

• তরুণদের শরীরের প্রজনন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং দ্রুত বুড়িয়ে যাওয়ার প্রবনতা হ্রাস করে। 

• পরিমিত ঘুম মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে অতীব জরুরি। আর বিভিন্ন গবেষণা থেকে জানা যায়, ব্যায়াম শরীরকে ক্লান্ত করে এবং ভালো ঘুম নিশ্চিতে সহায়তা করে। 

• ব্যায়ামের ফলে বিভিন্ন কাজের প্রতি একাগ্রতা এবং দক্ষতা জন্মায়। ফলে কর্মদক্ষতা বৃদ্ধি পায়।

• বিভিন্ন ক্লাব, জিমে বা সমষ্টিগত ব্যায়ামের ফলে সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এবং সামষ্টিক কাজের দক্ষতা বৃদ্ধি পায়।

• ব্যায়াম সর্বপরি মানসিক স্বাস্থ্যের সুস্থতা নিশ্চিত করে, মন এবং শরীর উভয়ই ভালো রাখতে সাহায্য করে। 

 

তরুণদের মানসিক স্বাস্থ্য এবং শরীরচর্চার যোগসূত্র 

তরুণদের মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে শরীরচর্চা অন্যতম কার্যকর পন্থা। অর্থাৎ শারীরিক কার্যকলাপ, বিশেষ করে, শারীরিক ব্যায়াম, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো আপনার মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন, সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটার হরমোন নিঃসরণ উদ্দীপিত করে।

• এই হরমোন তারুণ্য বজায় রাখে এবং আপনার মেজাজ, আবেগ এবং সামগ্রিক অনুভূতি নিয়ন্ত্রণে অপরিহার্য ভূমিকা পালন করবে। 

• তাছাড়া ব্যয়ামের ফলে আপনার মস্তিষ্ককে নির্গত এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন হরমোন আপনার দৈহিক ফিটনেস ধরে রাখতে সাহায্য করবে।

• আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে শরীরচর্চা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে বিরত রাখবে।

ব্যায়াম এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যকার যোগসূত্রটি একাধিক বৈজ্ঞানিক গবেষণার দ্বারা সমর্থিত এবং এটি শারীরিক, মনস্তাত্ত্বিক এবং সামাজিক বিভিন্ন ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে বলে প্রমাণিত। 
 

মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ন্ত্রণে শরীরচর্চা কতটুকু কার্যকর?

আপনার মনে হয়ত প্রশ্ন জাগতেই পারে যে- মানসিক উদ্বেগ, স্ট্রেস, অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাক্টিভিটি ডিসঅর্ডার (এডিএইচডি), ডিপ্রেশন এবং ট্রমা নিয়ন্ত্রণে শরীরচর্চা আসলে কতটুকু কার্যকর? আসুন বিস্তারিত জেনে নেই-

১. মানসিক সুস্থতায় 

“চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথের করা একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা যায় যে, দিনে ১৫ মিনিট দৌড়ানো বা এক ঘন্টা হাঁটার ফলে ২৬ শতাংশ গুরুতর বিষন্নতার ঝুঁকি রোধ হতে পারে।”

এমনকি বিষন্নতা জনিত সমস্যা উপশম করার পাশাপাশি, আপনাকে পুনরায় আক্রান্ত হওয়া থেকে বিরত রাখে। ব্যায়াম তরুণদের মস্তিষ্কের বিভিন্ন পরিবর্তনকে উদ্দীপিত করবে, ফলে মানসিক সুস্থতার ফিরে আসবে। 

২. ডিপ্রেশন কমাতে

নিয়মিত ব্যায়াম তরুণদের বিষন্নতা এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। এটি আপনার মস্তিষ্কে আনন্দদায়ক অনুভূতি উদ্রেককারী হরমোন এন্ডোরফিন নিঃসরণে সাহায্য করে, ফলে আপনি সতেজ অনুভব করবেন। শরীরচর্চা আপনার মনের দুশ্চিন্তা দূর করবে এবং আপনাকে ব্যস্ত রাখবে, ফলে আপনি বিষন্নতা এবং উদ্বেগ সৃষ্টিকারী নেতিবাচক চিন্তা হতে দূরে থাকতে পারেন। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার আত্মবিশ্বাস অর্জনে সহায়ক হবে। ব্যায়াম এবং শরীরচর্চা আপনাকে সামাজিকভাবে অন্যদের সাথে মেলামেশার সুযোগ দেবে। সর্বোপরি আপনি বিষন্নতার ভয়াল থাবা হতে মুক্ত হবেন।

 

আপনি কি ডিপ্রেশনে ভুগছেন? বুঝার উপায় কি?

 

৩. স্ট্রেস এবং ট্রমা নিয়ন্ত্রণে

ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাসের ছন্দ, আপনার ত্বকে বাতাসের অনুভূতি, একাগ্রতা আপনার মনকে স্থির রাখতে সাহায্য করবে। ফলে আপনার মেজাজ শান্ত হবে এবং প্রশান্তি অনুভব করবেন। একই সময়ে আপনার মস্তিষ্কের হরমোনের প্রভাবে আপনার স্ট্রেস এবং ট্রমা কম হতে শুরু করবে। মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন মুক্ত করার পাশাপাশি, শরীরচর্চা পেশী শিথিল করতে এবং শরীরের উত্তেজনা ভাব দূর করতে সাহায্য করে। যেহেতু শরীর এবং মন একত্রে সংযুক্ত, সেহেতু আপনার শরীরের সাথে সাথে আপনার মনও প্রশান্তি অনুভব করবে।

 

আবেগ নিয়ন্ত্রণ ও মানসিক চাপ মোকাবেলার কৌশল!

 

৪. এডিএইচডি রোধ করতে

এডিএইচডি বা অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাক্টিভিটি ডিসঅর্ডার এর ক্ষেত্রে ব্যায়াম মস্তিষ্কে ডোপামিন, নোরপাইনফ্রাইন এবং সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায়—যার ফলে আপনার কাজে মনোযোগ বৃদ্ধি পায় এবং একাগ্রতা জন্মায়। যা অনেকটা এডিএইচডি প্রতিরোধী ঔষধ যেমন রিটালিন এবং এডডিরালের ন্যায় কাজ করে। আর তাই বলা চলে, নিয়মিত ব্যায়াম আপনার এডিএইচডি-এর উপসর্গ কমাতে এবং একাগ্রতা, অনুপ্রেরণা, স্মৃতিশক্তি এবং প্রফুল্ল মেজাজ তৈরির সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর মধ্যে একটি।

 

তরুণদের শরীরচর্চায় উৎসাহিত করার ৩ টি কার্যকর টিপস

১. শরীরচর্চা সামাজিকীকরণের অন্যতম সহজ সমাধান। তরুণ এবং প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়শই জীবনের এই পর্যায়ে, লোকজনের সাথে পরিচিত হতে এবং বিভিন্ন সামাজিক কাজে অংশগ্রহণে আগ্রহী হয়ে থাকে। ফলে এভাবে তরুণ সমাজকে শরীরচর্চায় উৎসাহিত করা সহজসাধ্য কাজ হবে।

২. তরুণেরা বেশিরভাগ সময় এডভেঞ্চার এবং চ্যালেঞ্জিং কাজের প্রতি আগ্রহ দেখিয়ে থাকে এবং সফল হয়। সুতারাং বিভিন্ন চ্যালেঞ্জিং শারীরিক কসরতের মাধ্যমে তাদের মনোযোগ এবং আগ্রহ বাড়িয়ে তোলা সম্ভব।

৩. শরীরচর্চা নিজেকে আকর্ষণীয় ভাবে তুলে ধরতে এবং দীর্ঘমেয়াদি তারুণ্য ধরে রাখতে অতীব জরুরী, তা বোঝাতে হবে। পাশাপাশি কাজের প্রতি একাগ্রতা, স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতে, পড়ালেখার প্রতি মনোযোগ বৃদ্ধিতে শরীরচর্চার গুরুত্ব তাদের কাছে তুলে ধরতে হবে।

 

শরীরচর্চার শুরু করার আগে যে বিষয়গুলি মেনে চলা দরকার  

আপনি যদি ব্যায়াম শুরু করার প্ল্যান করে থাকেন তবে আপনাকে এর আগে কিছু জরুরী বিষয় মেনে চলতে হবে-

১. শরীরচর্চার অভ্যাস তৈরি 

"ব্যায়াম বা শরীরচর্চা" বলতে শুধু জিমে গিয়ে ব্যায়াম অথবা পার্কে দৌড়ানোকে বোঝানো হয় না। অবশ্যই দৌড়ানো, ওজন তোলা, বাস্কেটবল খেলা এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, আপনার হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে। কিন্তু আপনি যদি প্রাথমিক পর্যায়ে থেকে শরীরচর্চার অভ্যাস তৈরি করতে চান, তবে অবশ্যই বাগান করা, আপনার নিজের গাড়ি পরিষ্কার, বাড়ির খোলা জায়গায় হাঁটাহাঁটি করা ইত্যাদি সাধারণ কাজের মাধ্যমে শুরু করতে হবে। প্রথম পদক্ষেপে যে কোন ভারী ব্যায়াম অথবা জিমে শরীরচর্চা করা আপনাকে মানসিকভাবে আরও বিধ্বস্ত করতে পারে। 

২. সময় নির্দিষ্ট করুন

আপনি যদি অনেক ব্যস্ততার মধ্যে থাকেন এবং ব্যায়াম বা শরীরচর্চার জন্য আলাদা সময় হাতে রাখা আপনার জন্য কঠিন হয়ে পড়ে, তবে সময় ভাগ করে নিন। ১০ মিনিট করে তিনবার হাঁটাহাঁটি করতে পারেন- যেমন কোন কিছু পড়ার সময় না বসে কিছুক্ষণ হেঁটে হেঁটে পড়ার চেষ্টা করা, সিঁড়ি দিয়ে দ্রুত উঠানামা করা, স্বল্প দূরত্বে যাতায়াতের জন্য গাড়ির পরিবর্তে হেঁটে যাওয়া ইত্যাদি। 

৩. নির্দিষ্ট লক্ষ্য স্থির করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন 

নির্দিষ্ট একটি লক্ষ্য স্থির করে, এটিকে চ্যালেঞ্জ হিসেবে  নিতে পারেন। ৩০ দিন অথবা মাসিক সময়ের ভিত্তিতে আপনার লক্ষ্যমাত্রা ভাগ করুন এবং সফল হলে নিজেকে পুরস্কৃত করতে ভুলবেন না। এতে আপনার মানসিক শক্তি বাড়বে এবং শরীরচর্চার আগ্রহ বাড়বে। তবে যদি অসফল হন, হাল ছেড়ে দেবেন না। কোন অজুহাতের আশ্রয় গ্রহণ না করে সর্বদা নিজেকে মনে করাবেন, আপনার ১০০ বারের চেষ্টা পূর্ণ হতে এখনো অনেক বাকি। 

৪. সঠিক প্রতিদ্বন্দ্বী বাছাই করুন 

আপনার পরিবার অথবা বন্ধুদের সঙ্গে শরীরচর্চার অভ্যাস তৈরি করতে পারেন এবং তাদের আপনার প্রতিদ্বন্দ্বী হিসেবে বাছাই করতে পারেন। বাইরের কোন কমিউনিটির সঙ্গেও আপনি একযোগে শরীরচর্চার করতে পারেন। তবে কোন কারনে নিতান্তই যদি আপনার কোন সঙ্গী না থাকে, তবে নিজেকে নিজের একজন আদর্শ প্রতিদ্বন্দ্বী হিসেবে নির্ধারণ করুন। নিজের পূর্বের তৈরি করা রেকর্ড ভেঙে ফেলতে চেষ্টা করুন এবং আপনার এই সফলতার জন্য নিজেকে কখনোই পুরস্কৃত করতে এবং প্রশংসা করতে ভুলবেন না।

 

প্রতিদিন কতটুকু ব্যায়াম করা উচিৎ?  

অস্ট্রেলিয়ান কয়েকটি গবেষণার থেকে জানা যায়, সঠিক সময়ে কার্যকর ফলাফল পেতে দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিট হালকা থেকে মাঝারি ব্যায়াম করা প্রয়োজন। পাশাপাশি সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসের প্রতি গুরুত্ব আরোপ করা হয়েছে। তবে, আপনার মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে শরীরচর্চার জন্য জিমে ব্যায়াম করা বাধ্যতামূলক নয়। বরং, বাড়িতে সাঁতার, সাইকেল চালানো, বাগান করা ইত্যাদি কাজের মাধ্যমেও আপনি ব্যায়াম করতে পারেন। 

 

পরিসমাপ্তি

অধিকাংশ মানুষ মানসিক স্বাস্থ্য সুরক্ষায় গুরুত্ব প্রদান করেন না। অথচ শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতা মানব জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ সম্পদ হিসেবে বিবেচিত হয়। সুষ্ঠু এবং সুন্দর জীবনে সুঠাম শরীর ও মন যেমন প্রয়োজনীয়, তেমনি সুস্থ মানসিক স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে ব্যায়াম বা শরীরচর্চা অপরিহার্য। 

তবে মানসিক সমস্যার প্রতিকার স্বরূপ শুধুমাত্র ব্যায়াম কোন "নিরাময়" নয়। এটি ঔষধের পাশাপাশি অত্যন্ত কার্যকর একটি পদক্ষেপ। এমনকি, বিভিন্ন গবেষণার থেকে জানা যায়, তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মানসিক স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সমস্যার প্রতিরোধে ব্যায়াম কার্যকর এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সহায়ক। 
 

আরও পড়ুনঃ

• রাগ কি নিছক আবেগ নাকি মানসিক সমস্যা

• পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD) চেনার ১০টি উপায়

• মানসিক রোগ থেকে দ্রুত মুক্তির ৯ টি উপায়!