পেটের মেদ কমানোর ১৩টি সহজ উপায়
মহিলাদের ক্ষেত্রে কোমর ৩৫ ইঞ্চি বা তার বেশি এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে যদি ৪০ ইঞ্চি বা তার বেশি হয়, তাহলে আপনি বিপজ্জনক পরিমাণে আপনার পেটের ভুঁড়িকে প্রশ্রয় দিচ্ছেন। তবে চিন্তা নেই, আপনার জন্য রয়েছে ১০০% কার্যকরী পেটের চর্বি কমানোর কিছু সহজ উপায়।
নারী হোক কিংবা পুরুষ অথবা যুবক-যুবতী কিংবা প্রাপ্তবয়স্ক, পেটের মেদ বা ভুঁড়ি নিয়ে চিন্তিত নয় এমন মানুষ পাওয়া দুষ্কর। অনেকবার ডায়েট প্ল্যান কিংবা ব্যায়াম করেও যেন কমানো যাচ্ছে না পেটের মেদ। শরীরের অন্যান্য অংশের মেদ কমলেও পেটের ভুঁড়ি কমানো মোটেও সহজ নয়। শরীরের ওজন কমাতে গিয়ে আপনাকে সবচেয়ে বেশি সমস্যায় পড়তে হবে এই পেটের মেদ কমানোর ক্ষেত্রে।
তাহলে কি একবার পেটে চর্বি জমে গেলে কি তা দূর করার আর কোন উপায় নেই? অবশ্যই আছে। সেজন্য আপনার লাইফস্টাইলে আনতে হবে পরিবর্তন। আমাদের দেওয়া উপায়গুলি যদি মেনে চলতে পারেন তবে খুব সহজেই পেটের মেদ ঝরিয়ে ফেলতে পারবেন।
তবে মূল অংশে যাওয়ার আগে আসুন জেনে নেই পেটের ভুঁড়ি কেন এত বিপজ্জনক!
পেটের চর্বি কেন বিপজ্জনক?
পেটের ভুঁড়ি বা মেদ বলতে আপনার পেট বা তলপেটে জমা অত্যাধিক চর্বিকেই বুঝানো হচ্ছে যা আপনার শরীরের অতিরিক্ত ওজনের জন্য দায়ী।
আমাদের শরীরে ফ্যাট বা চর্বি সাধারণত ৩ ধরণের-
-
সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট
-
ভিসারাল ফ্যাট
-
ইন্ট্রামাস্কুলার ফ্যাট
বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে, শরীরের প্রায় ৯০% চর্বি ত্বকের নিচের স্তরে থাকে। আপনি যদি আপনার পেটে খোঁচা দেন তবে যে চর্বিটি নরম মনে হয় তা হল সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট। অবশিষ্ট ১০% - যাকে বলা হয় ভিসারাল বা পেটের অভ্যন্তরীণ চর্বি যা নাগালের বাইরে, পেটের পুরু বা দৃঢ় প্রাচীরের নীচে থাকে। এটি লিভার, অন্ত্র, অগ্ন্যাশয় এবং অন্যান্য অঙ্গগুলির নিকটবর্তী স্থানগুলিতে পাওয়া যায়।
পেটের চর্বি, ভিসারাল ফ্যাট নামেও পরিচিত যা আপনার জন্য অত্যন্ত বিপজ্জনক হতে পারে। চিকিৎসকরা যখন পেটের চর্বির কথা বলেন, তখন তারা সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের বিপরীতে ভিসারাল ফ্যাটকেই উল্লেখ করেন। ভিসারাল ফ্যাট সাধারণত সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের চেয়ে বেশি বিপজ্জনক বলে স্বীকার করা হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পেটের চারপাশে ভিসারাল ফ্যাট বহন করা গুরুতর স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে
অতিরিক্ত পেটের চর্বি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা ঝুঁকির সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত। যেমন-
-
টাইপ-২ ডায়াবেটিস,
-
হৃদরোগ
-
স্ট্রোক
-
রক্তে অস্বাস্থ্যকর পরিমাণে চর্বি
-
নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার
-
নিদ্রাহীনতা.
-
অকাল মৃত্যু
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স
মেদ প্রদাহজনক পদার্থ নিঃসরণ করে যা শরীরের ইনসুলিনকে সঠিকভাবে কাজ করার ক্ষমতাকে বাধা দান করে পারে যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।
উচ্চ রক্তচাপ বৃদ্ধি
পেটের মেদ থেকে নির্গত প্রদাহজনক রাসায়নিক উপাদানগুলি উচ্চ রক্তচাপ বৃদ্ধি করে এছাড়াও হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
অস্বাভাবিক লিপিড মাত্রা
পেটের চর্বি লিপিড বিপাককে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে ট্রাইগ্লিসারাইড বেড়ে যায় এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল (ভাল কোলেস্টেরল) কমে যায় যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
ফ্যাটি লিভার ডিজিজ
অতিরিক্ত পেটের মেদ লিভারে চর্বি জমাতে পারে, যা নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD), লিভারের প্রদাহ এবং লিভার সিরোসিসের মতো আরও গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করে। এছাড়াও সাইটোকাইন হরমোন নিঃসরণ করে যার ফলে হরমোনের ভারসাম্য সঠিকভাবে বজায় থাকে না, যার ফলস্রুতিতে খাদ্যের বিপাক সঠিকভাবে হয় না।
পেটের ভুঁড়ি কমানোর সহজ উপায়
পেটের চারপাশ থেকে চর্বি কমানো সবারই একটি সাধারণ ফিটনেস লক্ষ্য। কিন্তু আপনি শুধু পেটের ভুঁড়ি কমানোয় ফোকাস করলেই তা কমাতে পারবেন না। সামগ্রিকভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ লাইফস্টাইল এবং ডায়েট পরিবর্তন পেটের মেদ কমানোর সেরা উপায়।
১. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে
ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য পানি শোষণ করে এবং একধরণের জেল তৈরি করে যাতে খাদ্য পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় ধীরে ধীরে অতিক্রম করে এবং খাবারকে হজমে সাহায্য করে। ফাইবার আপনার পাকস্থলীকে পূর্ণ করে দেয় যাতে করে আপনি কম করে খাবেন। ফলস্বরুপ ক্যালোরি শোষণ কমে গিয়ে আপনার চর্বি কমতে শুরু করবে। তাই খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করতে হবে। ফাইবারের চমৎকার উৎস হচ্ছে-
-
ফল,
-
সবজি,
-
লেগুম জাতীয় খাদ্য (মসুর ডাল, মটর, মটরশুটি, ছোলা, সয়াবিন, চিনাবাদাম ইত্যাদি)
-
ওটস,
-
বার্লি ইত্যাদি।
২. ট্রান্সফ্যাট যুক্ত খাবার পরিহার করুন
অসম্পৃক্ত ফ্যাটকে হাইড্রোজেন পাম্প করে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করা হয় যেমন, সয়াবিন তেল। পূর্বে বেশিরভাগ প্যাকেটজাত খাবারে ট্রান্সফ্যাট যোগ করা হত, তবে বেশিরভাগ খাদ্য উৎপাদনকারী প্রতিষ্ঠান এই ফ্যাট ব্যবহার বন্ধ করে দিয়েছে।
ট্রান্সফ্যাট বিভিন্ন ধরণের প্রদাহ, হৃদরোগ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে নিবিড়ভাবে জড়িত।
বানরের উপর ৬ বছর ধরে করা এক গবেষণায় দেখা গেছে যে বানররা উচ্চ ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার খেয়েছে তাদের পেটের চর্বি ৩৩% বেশি হয়েছে তাদের চেয়ে যারা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খেয়েছে।
প্যাকেটজাত খাদ্য কেনার সময় আপনি উপাদানের লেবেলগুলি ভালোভাবে পড়বেন এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত পণ্যগুলি কেনা থেকে বিরত থাকবেন।
৩. উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য খান
প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। প্রোটিন বিপাকীয় হার বাড়ায় এবং অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি প্রোটিন খান তাদের পেটের চর্বি কম থাকে তাদের চেয়ে বেশী যারা কম প্রোটিন খেয়ে থাকে।
উচ্চ প্রোটিন বলতে সাধারণত প্রানিজ উৎসের কথা বলা হয়েছে। আপনি যদি পেটের চর্বি কমানোর চেষ্টা করেন তবে
-
মাছ,
-
চর্বিহীন মাংস,
-
ডিম,
-
দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং
-
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন মটরশুটি ইত্যাদি খাদ্য তালিকায় রাখুন।
৪. মানসিক চাপের মাত্রা কমিয়ে দিন
স্ট্রেস বা মানসিক চাপ অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে ট্রিগার করে কর্টিসল তৈরি করে যা আপনার ওজন বাড়িয়ে দেওয়ার জন্য নিয়ামক হিসেবে কাজ করে।
গবেষণা দেখা গেছে যে উচ্চ কর্টিসলের (স্ট্রেস হরমোন) মাত্রা ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয় এবং পেটে চর্বি সঞ্চয় করে। স্ট্রেসের ফলে কোমরের চারপাশে চর্বি বাড়াতে পারে।
আপনি যদি চর্বি কমানোর চেষ্টা করেন তবে মানসিক চাপ কমানো আপনার অগ্রাধিকারগুলির মধ্যে একটি হওয়া উচিত।
মানসিক চাপ কমাতে আপনি আমাদের এই লেখাটি পড়ে আসতে পারেন।
৫. চিনিযুক্ত খাবার বাদ দিন
চিনিতে সাধারণত ফ্রুক্টোজ থাকে যা অতিরিক্ত খেলে বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য দায়ী। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে চিনি এবং চিনিযুক্ত খাবারের সাথে পেটের চর্বি বৃদ্ধির মধ্যে গভীর সম্পর্ক রয়েছে।
পরিশোধিত চিনি বেশি খেলে পেটের চর্বি বৃদ্ধি করতে পারে। এমনকি প্রাকৃতিক শর্করা যেমন, মধু পরিমিতভাবে ব্যবহার করা উচিত।
তাই ক্যান্ডি এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া সীমিত করে দিন।
৬. ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ক্যালোরি বার্ন করার একটি কার্যকর উপায় । ব্যায়াম পেটের মেদ কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর।
বিশেষ করে অ্যারোবিক ব্যায়াম (অ্যারোবিকস) একটি কার্যকর ওজন কমানোর পদ্ধতি। বিভিন্ন গবেষোণায় আমাদের পরামর্শ দেয় যে এটি পেটের ভুঁড়ি এবং সামগ্রিক শরীরের চর্বি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর।
৭. রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট পরিহার করুন
আপনি যদি পেটের চর্বি সহ শরীরের অন্যান্য চর্বি কমাতে চেষ্টা করেন তবে খাবারে রিফাইন্ড বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিন।
এক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশী হোল গ্রেইন বা গোটা শস্য খান তাদের পেটের চর্বি থাকার সম্ভাবনা ১৭% কম তাদের থেকে যারা বেশি পরিমাণ রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার গ্রহণ করে।
রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেটে যেমন সাদা চাল, সাদা আটা বেশি গ্রহণ অত্যধিক পেট চর্বি বৃদ্ধি করে। তাই যতটা সম্ভব বাদামি চাল, আল আটা ও গোটা শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন।
৮. কোমল পানীয় খাওয়া সীমিত করুন
চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলিতে কম্পলেক্স কার্বোহাইড্রেট যেমন ফ্রুক্টোজ বেশি থাকে, যা পেটের চর্বি বাড়াতে পারে।
আপনার মস্তিষ্ক সাধারণত কঠিন ক্যালোরিকে যেভাবে প্রসেস করে তরল ক্যালোরিকে ঠিক সেভাবে করতে পারে না। যার ফলে আপনি একসাথে বেশি পরিমাণ কোমল পানীয় খেয়ে ফেলতে পারেন যা পরবর্তীতে চর্বি হিসাবে আপনার পেটে জমা হবে।
সুইট বেভারেজ এর মধ্যে রয়েছে-
-
সোডা,
-
সফট ড্রিঙ্ক্
-
মিষ্টি চা,
-
জুস,
-
মিল্ক শেক ইত্যাদি।
যদি আপনি পেটের মেদ কমানোর চেষ্টা করেন তবে চিনির তরল ফর্ম যেমন সুইট বেভারেজ সীমিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
৯. পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানোর চেষ্টা করুন
ওজন নিয়ন্ত্রণ সহ আপনার স্বাস্থ্যের অনেক ক্ষেত্রেই ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণাগুলি থেকে আমরা দেখতে পাই যে যাদের ঘুম কম হয় তারা মোটা বা স্থূলতার উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে এবং তাদের পেটের মেদ ব্যাপক হারে বৃদ্ধি পায়।
৬৮০০০ এর বেশি মহিলাকে নিয়ে করা একটি ১৬ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে ৫ ঘন্টার কম ঘুমায় তাদের ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল তাদের থেকে যারা প্রতি রাতে ৭ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমায়।
দৈনিক প্রাপ্ত বয়স্ক ব্যক্তিদের উপযুক্ত ঘুমের সময় হচ্ছে ক্ষেত্রবিশেষে ৭-৯ ঘন্টা। আর এখানে উপযুক্ত ঘুম বলতে আরামদায়ক ঘুমকে বুঝানো হচ্ছে।
ঘুম কেমন হওয়া উচিৎ তা জানতে আপনি আমাদের এই লেখাটি পড়ে আসতে পারেন।
১০. প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার খান
প্রোবায়োটিক হল এক ধরণের ব্যাকটেরিয়া যা নির্দিষ্ট কিছু খাবারে এবং সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায়। অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে এই প্রোবায়োটিকে।
গবেষকরা দেখেছেন যে উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে এবং পেটের চর্বি হ্রাস সহ ওজন কমাতে সহায়তা করে।
তবে খেয়াল রাখবেন, যদিও প্রোবায়োটিক ওজন কমানোর জন্য উপকারী কিন্তু এর জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
১১. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং
পেটের চর্বি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং। এটি বিশ্বজুড়ে বহুল আলোচিত একটি ডায়েট প্লান।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একটি খাদ্যাভ্যাস যেখানে আপনি কি খাচ্ছেন, কতটুকু খাচ্ছেন সেটি মুখ্য বিষয় নয়। বরং আপনি কখন কখন খাচ্ছেন সেটার উপর গুরুত্বারোপ করে। অনেকটা রোজা রাখা বা উপবাসের মতই। আপনি দিনের একটা বড় সময় উপবাস থেকে বাকী সময়টা স্বাভাবিক খাবার গ্রহণ করতে পারবেন।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা যায় যে এটি ওজন এবং পেটের চর্বি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে।
তবে আপনি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং শুরু করার আগে আবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে নিবেন।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে আপনি আমাদের এই লেখাটি পড়ে আসতে পারেন।
১২. গ্রিন টি পান করুন
গ্রিন টি একটি ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর পানীয়। গ্রিন টি ওজন কমাতে পারে, বিশেষ করে যখন ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৫০০ মিলিগ্রামের কম ডোজে খেলে।
নিয়মিত গ্রিন টি পান করার ফলে কোমরের চারপাশের ও পেটের চর্বি কমে যায়। যদিও এই নিয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
গ্রিন টির উপকারিতা সম্পর্কে জানতে আপনি আমাদের এই লেখাটি পড়ে আসতে পারেন।
১৩. লাইফস্টাইলে পরিবর্তন আনুন
উপরোক্ত উপায়গুলির যেকোন একটি মেনে চললে কিন্তু আপনার পেটের মেদ কমানোর ক্ষেত্রে কোন প্রভাব নাও পড়তে পারে। তাই সেরা ফলাফলের জন্য, বিভিন্ন পদ্ধতি একত্রিত করে চেষ্টা করতে পারেন।
মজার বিষয় হল, এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে অনেকগুলি সাধারণত সুষম খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইলের সাথে যুক্ত।
অতএব, দীর্ঘমেয়াদে লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা আপনার পেটের মেদ কমানোর এবং তা বন্ধ রাখার চাবিকাঠি।
পরিশেষে
পেটে চর্বি হলেই ভয় পাওয়া কিংবা আতংকিত হবার কিছু নেই। সঠিক খাদ্যভাস, নিয়মিত ঘুম আর সঠিক লাইফস্টাইল মেইনটেইন এর মাধ্যমে প্রতিকার পাওয়া সম্ভব। সমস্যা বেশি হলে অবশ্যই ডাক্তার কিংবা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ মোতাবেক চলা উচিত।